Choisir ses exercices de musculation

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Si tu as déjà fait un petit tour du côté des programmes de musculation, tu dois alors avoir une petite idée pour organiser tes séances dans la semaine, et quels muscles travailler tel ou tel jour, en respectant des jours de repos adéquats entre chaque séance.

C’est très bien, c’est un super début ! Maintenant, il te reste à alimenter ton programme en exercices. Que tu aies choisi un Full body, un PPL ou encore un split, les exercices seront plus ou moins les mêmes. Il te suffira alors de faire ton “marché”. Mais il y a tout de même quelques règles, ou quelques limitations.

En effet, si tu pars sur le Full body, il te sera très difficile d’inclure des exercices d’isolation. Que ce soit au niveau du temps que cela prendrait de travailler chaque muscle en isolation à chaque séance, ou pour l’efficacité, ce serait une très mauvaise idée. Alors que dans un split, tu vas forcément en avoir besoin pour remplir une séance épaules par exemple.

Pour faire simple :

• Un Full body sera majoritairement constitué d’exercices polyarticulaires.
• Un Split aura une part équivalente d’exercices polyarticulaires et d’isolation
• Un PPL ou un Half Body (Upper Lower) seront quant à eux majoritairement constitués d’exercices polyarticulaires, mais avec tout de même quelques exercices d’isolation que tu pourras alterner selon les séances.

Je t’invite à consulter la page concernant les programmes de musculation pour avoir davantage de détails si ce n’est pas déjà fait 😉

Exercices polyarticulaires

Nous allons donc commencer cette liste d’exercices par les polyarticulaires. Ce sont généralement des exercices de base, qu’il est bon de maîtriser. Cependant, aucun n’est obligatoire. Donc si par exemple tu n’aimes pas faire du tirage à la poulie horizontale, et bien essaye le rowing 1 bras sur banc avec un haltère ? Ne serait-ce que pour le squat il existe des tas de variantes : front squat, hack squat, gobelet squat, sumo squat… 

Certes, ces variantes ne font pas toujours travailler les mêmes fibres musculaires avec la même intensité. Mais l’important reste de remplir ton programme avec des exercices qui te plaisent et qui te motivent à continuer.

Exercices polyarticulaires pour muscler le bas du corps

Le squat et ses variantes (front squat, hack squat, squat bulgare, gobelet squat…)

Le squat va mettre l’accent sur les quadriceps, donc la partie de ta cuisse que tu vois facilement, et non celle qui se situe sous tes fesses, même si cette dernière sera tout de même un peu sollicitée 😅.

Le squat va te permettre, en plus de tonifier et muscler tes cuisses, de renforcer ta sangle abdominale, ta posture, ton équilibre ainsi que la flexibilité des différentes articulations mises à l’épreuve durant le mouvement. C’est un exercice complet, et quasi incontournable. 

Fentes avec haltères

Un autre exercice relativement complet, les fentes avec haltères. Cet exercice sera intéressant pour faire travailler fessiers, quadriceps et ischio-jambiers, tout en sollicitant également la sangle abdominale notamment dans la gestion de l’équilibre.

Soulevé de terre jambes

Encore une fois un exercice très complet et dont l’exécution (avec jambes semi tendues ou non), mettra plus ou moins l’accent soit sur les jambes, soit sur le dos et les lombaires.

Contrairement au squat et aux fentes, le soulevé de terre favorise le travail de la chaîne postérieure, donc les ischio-jambiers et les fessiers.

Presse à cuisses

Une très bonne alternative si le squat n’est pas pour toi : la presse à cuisses. L’inconvénient principal de cet exercice, c’est que tu ne pourras pas le faire chez toi, à moins de posséder toi-même une salle de sport suréquipée à domicile. 😄

La presse à cuisses te permettra de développer tes quadriceps, ainsi que tes fessiers. De même tu pourras y travailler tes mollets en mettant que la pointe de tes pieds en bas de la plateforme, et en réduisant la charge.

Hip-Thrust

Terminons cette liste par un exercice à l’exécution quelque peu étrange, mais qui mettra davantage l’accent sur tes jolis fessiers. Les ischio jambiers et les adducteurs seront de la partie eux aussi, mais ce sont surtout tes fessiers qui vont trinquer.

Exercices polyarticulaires pour muscler le haut du corps

Commençons le haut du corps par les exercices visant à développer les muscles du dos :

Tractions pronation

Exercice de référence pour travailler les dorsaux, et plus précisément le grand dorsal. Les tractions font intervenir également les biceps ainsi que les trapèzes. Le but est simple, il faut se hisser jusqu’à atteindre ou dépasser la barre, à la force des muscles du dos, en s’aidant légèrement des biceps.

Plusieurs prises sont possibles : 

• Prise pronation à largeur d’épaules (paumes de main vers le bas) : forme standard.
• Prise supination (paumes de main vers le haut) : biceps plus sollicités.
• Prise neutre (paumes de main face à face) : le grand rond sera mieux ciblé

Si tu ne sais pas quelle prise adopter, je te suggère de commencer simplement par des tractions en prise pronation. 

Les premières tractions peuvent être très difficiles à réaliser selon ta forme physique. C’est un exercice qui reste assez compliqué pour nous les femmes. En salles de sport tu auras peut être la chance de trouver des machines sur lesquelles tu pourras régler une charge et poser tes genoux sur un espèce de coussin qui fera l’ascenseur et t’aidera à réaliser tes premières séries.

Sinon, il y a la possibilité de s’aider avec des élastiques comme le montre un célèbre Youtuber :

Tirage vertical à la poulie haute

Exercice qui remplace parfaitement les tractions : le tirage vertical à la poulie haute. Ce sera typiquement le même travail, tu pourras l’effectuer en pronation ou en supination, mais cette fois tu ne soulèveras pas ton poids de corps mais un poids que tu pourras régler. Tu restes assis pendant toute la durée de l’exercice, les jambes bloquées au sol afin de ne pas soulever ton propre poids.

Essaye de focaliser ton attention sur le travail des dorsaux, et de ne pas trop tirer avec tes bras (biceps).

Tirage horizontale à la poulie basse

Le tirage horizontal ne remplace pas les tractions ni le tirage vertical, mais il complète parfaitement ces exercices. Il est généralement exécuté après les tractions.

Il sollicitera en premier lieu le grand rond et le grand dorsal. Les rhomboïdes, trapèzes et deltoïdes postérieurs seront aussi sollicités, ainsi que les biceps.

Mouvement assez confortable, il faudra simplement veiller à garder le dos bien droit, et encore une fois à ne pas trop tirer avec les bras (ce n’est pas un exercice d’isolation du biceps 😂), mais plutôt essayer de ressentir ses dorsaux.

Rowing 1 bras haltère

Avec le rowing 1 bras haltère sur banc, nous avons l’alternative parfaite au tirage horizontal à la poulie basse. Si tu n’as pas accès à une salle de sport, tu pourras donc privilégier cet exercice pour faire travailler le grand rond et le grand dorsal. Concernant l’exécution, je te conseille de trouver une vidéo mais pour faire simple :

• Tu te colles à un banc de musculation en position horizontale
• Ton genou droit sur le banc, ton pied gauche au sol
• Ta main droite qui prend appui sur le banc avec ton genou
• Le dos bien droit
• Et ta main gauche va ramasser un haltère au sol en prise neutre, et faire remonter cet haltère à la verticale en tirant avec tes dorsaux. 
• Le but étant de faire remonter ton coude le plus haut possible

Ci-dessous une image pour illustrer ce fameux « Rowing 1 bras haltère » 😊

Continuons notre liste avec les exercices faisant intervenir les pectoraux et les épaules :

Développé couché / incliné / décliné

Exercice de référence pour le développement des pectoraux, le développé couché va donc solliciter ces derniers, ainsi que les deltoïdes et les triceps. Il existe plusieurs options concernant son exécution.

Dans un premier temps, le développé couché peut s’exécuter à la barre, ou aux haltères. Il n’y a pas vraiment de solution meilleure que l’autre. Personnellement je préfère la version avec haltères, qui permet un mouvement un peu plus naturel. La barre étant droite, tu “subis” un peu le mouvement, alors qu’avec les haltères tu peux rapprocher tes mains en fin de mouvement pour un meilleur recrutement de toutes les fibres musculaires.

Ensuite, il y a la question de l’inclinaison. Tu peux très bien te contenter de l’exécuter sur un plan horizontal à chaque fois. Mais sache que tu peux plus ou moins cibler la partie supérieure de ta poitrine en inclinant le banc, et la partie inférieure avec un banc décliné.

Dips

Un exercice qui s’exécute avec le poids de ton corps et qui travaille les mêmes muscles que le développé couché ? Je te présente les dips. Il te suffira de trouver deux barres parallèles, tu peux éventuellement te servir de chaises chez toi, ou entre deux meubles éventuellement…

Tes mains en prise neutre sur chacune des barres, tu descends jusqu’à former un angle de 90° au niveau du coude, et tu pousses pour remonter. Simple et efficace.

Veille cependant à ne pas trop descendre, surtout si tu sens que tes épaules n’aiment pas trop ça.

Pompes

Encore une alternative au développé couché à poids de corps, les pompes sont peut-être le plus vieil exercice de musculation qui existe, mais elles sont toujours très utiles !

Notamment si tu as du mal avec les dips. Les pompes offrent une meilleure progression, puisque tu peux commencer par les exécuter avec les genoux à terre pour faciliter les répétitions. Ensuite, tu pourras commencer à les réaliser sur la pointe des pieds. Et enfin, quand ça deviendra si facile que tu feras des séries de 20 répétitions et plus, tu pourras surélever tes jambes (sur un lit, une table, ou en te servant du banc de musculation) afin de les rendre plus difficiles.

Concernant la position des mains, je te conseille de les positionner à hauteur d’épaules, voire un peu en dessous. Mais oublie les pompes “diamant” ou autres variantes qui n’apportent finalement pas grand chose.

Développé militaire

Cette fois-ci, nous allons mettre l’accent sur le travail des épaules, et plus précisément les deltoïdes antérieurs. Le développé militaire consiste à soulever une charge au-dessus de sa tête.

Il peut s’exécuter à la barre ou aux haltères. Assis sur un banc incliné à environ 70 – 80 degrés ou bien debout. C’est un exercice de base, efficace, et il existe aussi une variante sous forme de machine, communément appelée “Shoulder press” ou presse à épaules en bon français.

Exercices d’isolation

Fessiers

• Donkey kick ou extensions arrière à la machine : les exercices sont les mêmes, l’un peut se réaliser au sol, sans autre matériel qu’un éventuel tapis de yoga, tandis que l’autre se réalise à l’aide d’une machine spécifique trouvée dans certaines salles de sport.

• Abductions : encore une fois, les abductions peuvent se réaliser à l’aide d’une machine reconnaissable facilement dans laquelle vous insérez vos jambes, puis selon si vous voulez travailler les abducteurs ou les adducteurs vous allez pousser une charge en écartant vos jambes ou en resserrant vos jambes.
  Sachez que vous pouvez réaliser cet exercice sans la machine, en utilisant de simples élastiques.

Quadriceps

• Leg extension : exercice réalisable à la machine. Une fois en place, les jambes sous le rondin en mousse, et le dos bien collé au dossier, il vous suffit de lever la charge en tendant vos jambes. Très efficace pour bien ressentir tes quadriceps.

Ischio-jambiers

• Leg curl : à nouveau réalisable exclusivement à la machine, bien que certaines personnes se débrouillent en coinçant un haltère entre leurs pieds. Le leg curl consiste à effectuer le mouvement inverse du leg extension, c’est donc un bon complément à ce dernier.
  Cette fois tu démarres les jambes tendues, et il s’agit de plier tes jambes au maximum pour soulever la charge. Ce mouvement travaille les ischio-jambiers, un muscle relativement dur à faire travailler car souvent aidé par les fessiers ou les quadriceps. Donc un peu d’isolation pour les booster un peu ne leur fera pas de mal !

Mollets

• Extensions mollets : le but des extensions mollets va être de focaliser le travail sur tes petits mollets. Tu peux le réaliser facilement chez toi, à l’aide d’une machine spécifique en salle de sport, ou encore à la presse à cuisses.
  Pour la méthode chez toi, il suffit de placer uniquement la pointe de tes pieds sur un step, l’idée est de ne pas reposer les talons pour afin de pouvoir les faire descendre plus bas que la pointe des pieds et étirer au maximum les mollets. Puis tu te mets tout simplement sur la pointe des pieds, et tu redescends, et ainsi de suite… Tu peux donc le faire avec un step, ou une marche d’escalier. Pour gérer la difficulté, tu peux commencer avec les deux pieds, puis le faire en unilatéral (un pied après l’autre), et enfin tu pourras tenir un haltère en main pour augmenter la charge.

Biceps

• Curl incliné : sur un banc de musculation, en position inclinée à environ 45 degrés, les coudes en arrière, et un haltère dans chaque main, il s’agira de faire un curl biceps (donc de plier le bras pour simplifier). Cette position favorise un meilleur recrutement des différentes parties du biceps et est globalement plus efficace qu’un curl aux haltères debout où tu vas te balancer et tricher le mouvement le rendant inefficace.

• Curl pupitre : cette fois-ci, tu fais le même genre de mouvement, le fameux “pliage de bras” 🤣, mais appuyée sur un pupitre incliné à 45 degrés vers l’avant. Tu peux très bien alterner d’une séance à l’autre le curl incliné et le curl pupitre afin de varier tes entraînements ainsi que le recrutement du biceps.

• Curl marteau : toujours le même principe, mais cette fois tu soulève les haltères en les saisissant en prise neutre (ou comme si tu tenais un marteau si tu préfères, même si tu n’en tiens pas forcément très souvent tout comme moi 😅). Cette prise recrutera encore d’autres fibres musculaires du biceps (ouais je sais, il parait pas comme ça ce petit muscle mais il est compliqué), ainsi qu’une partie de l’avant bras.

Épaules

• Oiseau : l’oiseau peut se réaliser aux haltères, en se penchant en avant (éventuellement la tête reposée sur un support comme un banc incliné), et en soulevant des haltères en imitant l’oiseau. C’est à dire en écartant les bras comme si tu déployais tes ailes imaginaires.
  Un des rares exercices où je préfères utiliser une machine pour bien ressentir le faisceau postérieur de mes deltoïdes. La machine en question est généralement la même que le butterfly pour les pectoraux, il suffit d’inverser un petit truc (selon la machine), car au final c’est le même mouvement mais dans l’autre sens.

• Élévations latérales : cette fois-ci on vise la partie latérale de nos petites épaules. Cette partie n’est jamais réellement sollicitée lors des autres exercices, ce qui fait des élévations latérales un must si tu veux gagner un petit peu en épaisseur / largeur d’épaules.
  S’il existe des machines pour réaliser ce mouvement, tu peux aussi très bien le faire aux haltères. Debout, un haltère dans chaque main, les bras légèrement fléchis, tu te dis dans ta tête que tu dois remonter tes coudes jusqu’au niveau de tes épaules. Il est important de se focaliser sur le fait de monter tes coudes, et non tes mains qui tiennent les haltères. Cela va t’assurer de bien exécuter le mouvement.

Abdominaux

• Crunch sur swiss ball : tout le monde connaît le crunch, exercice incontournable pour les abdominaux. Il existe des tas de variantes, mais celle que je te conseille est celle sur un swiss ball. Tu sais les espèces de gros ballons sur lesquels tu peux t’asseoir (et éventuellement tomber comme une m**** 🤣). Le fait de réaliser ce mouvement sur ce gentil ballon, te permettra d’étirer un peu plus tes abdominaux, puisque tu pourras aller au-delà de la position horizontale, chose que tu ne peux pas faire au sol, à cause… du sol. Un meilleur recrutement des abdominaux, une efficacité accrue, que demande le peuple ?

• Planches statiques : travailler en statique de temps en temps ne fait pas de mal, même s’il semble que beaucoup ne sont pas d’accord sur l’utilité de ces exercices de gainage. En partant du principe que tu te gaines déjà en faisant la plupart des exercices comme le squat, le soulevé de terre etc… Tu peux toujours néanmoins faire 1min de planche horizontale et éventuellement sur les côtés pour tes petits obliques.

• Relevé de jambes sur chaise romaine : la chaise romaine est une chaise sans assise. Généralement associée à la barre de traction et aux barres de dips. Une fois que tu as localisé l’engin, tu montes dessus, le dos collé au dossier, les mains sur les poignées, et tu remontes tes jambes jusqu’à la position horizontale. Tu peux aussi te contenter de relever les genoux. A voir ce qui fonctionne le mieux pour toi.

• Vacuum (ou stomach vacuum) : alors celui-ci, tu peux le faire un peu n’importe où et n’importe quand. Il suffit de rentrer ton ventre, et d’essayer de rapprocher ton nombril de ta colonne vertébrale. Alors je te le dis tout de suite, c’est très imagé. Il faut l’imaginer, pas forcément le réaliser hein 🤣. Donc allongé devant netflix, tu fais des petites séries de vacuum en tenant une trentaine de secondes. Cinq ou six séries. Cela permet de faire travailler le muscle transverse, un bidule situé derrière les abdominaux et qui sert notamment à maintenir en place les petits organes qui se trimballent là. Un transverse fainéant aura tendance à être relâché et provoquer une petite rondeur du ventre, alors qu’un transverse plus tonique provoquera un sympathique effet ventre plat.

Exécution des exercices

Même si je ferai peut-être quelques vidéos explicatives dans un futur plus ou moins proche, il existe déjà des tonnes de vidéos décrivant les différents mouvements que je viens de citer. Tu peux donc simplement taper le nom d’un exercice sur Youtube, et tu trouveras très certainement ton bonheur.

Toutefois, je te conseille dans un premier temps de ne pas te contenter d’une seule vidéo, mais d’en regarder plusieurs afin de recouper les informations données et valider celles qui sont utiles et qui ont l’air de s’appliquer à chaque fois. En effet, certains youtubers sont très compétents, de véritables coachs sportifs, mais d’autres un peu moins (et ce malgré qu’ils se disent coach sportifs).

Il est donc important de voir plusieurs vidéos, d’analyser les techniques, afin de se faire sa propre idée.

Voici un exemple de vidéo, concernant le soulevé de terre, qui fournit des explications relativement complètes et rassure avant de se lancer dans un mouvement où le risque de blessure existe.

Dans tous les cas, si tu as un doute sur la technique à utiliser, sur l’exécution d’un mouvement potentiellement dangereux pour le dos comme le squat ou le soulevé de terre, n’hésite pas à demander conseil autour de toi, à un coach sportif ou autre expert dans le domaine. Il est important d’avoir une bonne technique dès le début, pour prendre les bonnes habitudes, et éviter de se blesser.

Cette sélection n’est évidemment pas exhaustive, d’ailleurs si tu penses que j’aurai dû ajouter tel ou tel exercice, n’hésite pas à en parler dans les commentaires ! 😊