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“Je ne veux pas devenir trop musclée !”

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3 Oct 2022 | Non classé | 0 commentaires

“Je ne veux pas devenir trop musclée !”

C’est ce que m’a dit une amie qui voulait s’inscrire en salle de sport. Elle voulait devenir plus forte, perdre de la graisse corporelle et se sentir plus confiante, mais elle avait peur de devenir “trop grosse”, “trop volumineuse”.

Selon elle, la musculation, et soulever des charges de plus en plus lourdes, étaient hors de question. J’ai soupiré en moi-même. Pas encore.

Combien de fois ai-je entendu ou lu ces mots ?

  • « Je veux des muscles plus longs et plus minces. »
  • « Je ne veux pas devenir plus volumineuse. »
  • « Je ne veux pas gagner plus de muscles. Je veux juste tonifier les muscles que j’ai déjà. »

Beaucoup de femmes veulent s’entraîner, se mettre en forme, et peut-être « se tonifier », mais elles craignent de prendre « trop de muscles ».

Par conséquent, elles peuvent hésiter – ou refuser catégoriquement – de soulever des poids lourds ou de faire tout type d’entraînement en résistance, de peur de se transformer en l’incroyable Hulk.

J’avais moi aussi du mal avec cela. Je sais que la musculation présente de nombreux avantages pour les femmes, allant de la force physique au sentiment d’autonomie personnelle, sans oublier les nombreux objectifs esthétiques recherchés.

Avant, j’avais une forte envie de dire à ces femmes qu’elles avaient tort. Je voulais le crier sur les toits : « La musculation ne vous rendra pas énorme et trop musclée ! ».

Après tout, les femmes recherchent des personnes qui les aideront à obtenir les résultats qu’elles souhaitent (qu’il s’agisse de résultats esthétiques, de performance, de style de vie ou de santé).

Elles ne cherchent pas quelqu’un qui discute avec elles ou leur dise qu’elles ont tort. Et elles ne cherchent certainement pas à se faire gronder ou à avoir honte d’objectifs, de questions et de préoccupations parfaitement raisonnables.

Alors, quelle est la solution ? Comment mettre fin à toute cette frustration et aider réellement les femmes qui ont peur de devenir trop musclée et trop grosse ?

Dans cet article, nous allons :

  • Vous aider à comprendre pourquoi certaines femmes ont peur de devenir grosses.
  • Dissiper les mythes et vous donner les faits réels sur les femmes et la prise de muscle, et ces soi-disant muscles « longs et maigres », une fois pour toutes.
  • Identifier les erreurs de coaching courantes que les professionnels de la santé et du fitness commettent lorsqu’ils parlent de ce type de préoccupations à leurs clientes.
musculation femme competition

Pourquoi tant de femmes ont-elles peur de devenir « trop musclées » ?

L’une des idées fausses les plus courantes (et les plus regrettables) concernant la musculation est que les femmes ne doivent pas soulever de poids lourds parce qu’elles risquent de devenir « trop musclées et volumineuses ».

Des termes tels que « volumineux », « sculpter » et « tonifier » sont couramment utilisés pour décrire l’apparence physique, en particulier chez les femmes, mais ces termes sont souvent mal compris.

Tout d’abord, il est important de se rappeler que le terme « volumineux » est totalement subjectif. Ce que signifie exactement « volumineux » peut varier considérablement d’une femme à l’autre. Ce que l’une d’entre elles peut considérer comme volumineux et indésirable, une autre peut le considérer comme trop mince, ou juste comme il faut, ou peut-être carrément joli.

C’est à chaque femme de décider de l’esthétique qu’elle souhaite pour elle-même, ou si l’esthétique est même quelque chose qui l’intéresse.

Pendant ce temps, la publicité et d’autres formes de médias font souvent la promotion de résultats tels que des muscles « toniques » ou « longs et maigres », tout en suggérant que devenir « volumineux » est une mauvaise chose. Les muscles chez les femmes sont souvent dépeints comme non féminins et peu attrayants. Par exemple, les femmes sont encouragées à avoir « des courbes à tous les bons endroits » mais à éviter de « ressembler à un mec ».

Le message général est que, qu’il s’agisse de graisse ou de muscles, être plus gros est mauvais – quelque chose à éviter à tout prix si vous êtes une femme.

À cause de ces idées fausses, certaines femmes évitent les activités qui pourraient les aider à progresser dans leur entraînement. Et il fut un temps… où j’étais l’une d’entre elles.

En fait, quelques années avant de tomber amoureuse de la musculation, je pensais que mon corps devait être plus fin et « plus tonique » pour être attirant et pour que je me sente acceptée. J’ai évité tout ce qu’on m’avait dit qui pouvait faire grossir mes muscles. Je n’avais que des poids légers et des répétitions élevées !

Au cours d’une séance d’entraînement, quelqu’un m’a demandé pourquoi j’utilisais un poids aussi léger sur la machine de presse à jambes, et j’ai répondu :

« Je ne veux pas des cuisses énormes. Je veux juste tonifier les muscles que j’ai déjà ».

Bien que cette époque soit loin derrière moi, je comprends parfaitement vos craintes. Et j’ai entendu d’innombrables filles exprimer leurs inquiétudes, même si des activités comme le CrossFit et le powerlifting continuent de gagner en popularité parmi les femmes.

Mettons les choses au clair. Lorsqu’il s’agit de devenir volumineux ou d’obtenir des muscles longs et maigres, qu’est-ce qui est réellement possible pour les femmes ?

musculation femme fitness curl biceps

Les femmes et la prise de masse musculaire : Mythe ou réalité ?

Est-ce vraiment vrai ? Certains exercices permettent-ils de développer des muscles longs et fins, tandis que d’autres rendent les femmes « volumineuses » ?

La vérité sur les muscles longs et minces

On croit à tort qu’il est possible d’allonger les muscles et de créer ainsi une silhouette fine et élancée qui n’aura pas l’air volumineuse. Les sociétés de fitness et les coachs bien intentionnés mais mal informés peuvent suggérer aux femmes de pratiquer certains types d’activités (comme le Pilates, le yoga ou la musculation avec des poids légers et des répétitions élevées) parce qu’elles allongent les muscles et ne les rendent pas volumineux.

Ces types d’activités ont certainement leurs propres mérites, mais la notion d’allongement des muscles est une énorme idée fausse. Contrairement à ces idées reçues, il n’existe aucun exercice capable d’allonger les muscles.

Nous ne voulons pas manquer de respect au Pilates, au yoga ou à toute autre pratique. Si vous aimez ce que vous faites et vous sentez pleines d’énergie, en forme et heureuses lorsque vous vous adonnez à ces pratiques, c’est du temps bien employé.

Cependant, nos meilleures données actuelles montrent que, malgré l’impression que cela peut donner, la longueur des muscles ne change pas beaucoup après un exercice ou un étirement.

Les muscles ont un point d’origine (où ils commencent) et un point d’insertion (où ils se fixent). À ces deux points, des tendons relient les muscles aux os. Si l’on ne subit pas une intervention chirurgicale pour allonger un membre (et oui, ça existe !), ces points sont fixes.

Les étirements augmentent l’amplitude des mouvements (ce qui peut expliquer pourquoi les muscles semblent plus longs après avoir fait du Pilates ou du yoga), mais comme le montrent de plus en plus de recherches, cela n’a pas grand-chose à voir avec l’allongement réel des muscles. Le changement s’opère plutôt au niveau de votre système nerveux.

Compte tenu de ces éléments, s’il n’existe pas d’exercice permettant d’allonger les muscles, il en existe qui les rendent plus forts, et le fait de devenir plus fort peut aider à maigrir.

La vérité sur les gains de muscles et de force avec l’entraînement en résistance

Malgré ce que de nombreuses femmes ont été amenées à croire au sujet de l’entraînement musculaire, le fait d’effectuer des répétitions sans fin d’exercices avec des poids très légers ne permet pas d’obtenir des muscles longs et minces ou des gains de force.

Pour la femme qui souhaite simplement être assez forte pour déplacer des meubles sans aide et être en assez bonne santé pour mener une vie active et dynamique – mais qui ne veut pas voir une augmentation significative de la taille de ses muscles – se concentrer sur la surcharge progressive de quelques schémas de mouvements primaires (pousser, tirer, s’accroupir, s’articuler, porter…) tout en gardant le volume global sous contrôle (moins de 10-20 séries par muscle par semaine) fera probablement l’affaire.

Surcharger progressivement les muscles pour les rendre plus forts signifie continuer à solliciter les muscles à mesure que la force augmente en effectuant l’une des opérations suivantes :

  • Augmenter le poids.
  • Augmenter le nombre de répétitions.
  • Augmenter le volume de travail.
  • Effectuer l’exercice sous un angle plus difficile.
  • Prendre un repos plus court entre les séries.
musculation femme halterophilie

L’entraînement progressif peut également donner une apparence plus mince. Plus la masse musculaire est importante, plus la dépense calorique est élevée pendant l’exercice ainsi que pendant la récupération après l’exercice. Cela signifie que lorsqu’il est associé à des aliments riches en nutriments, à un déficit calorique et à un sommeil de qualité suffisante, la surcharge progressive peut contribuer à réduire la graisse corporelle.

Bien qu’il soit très difficile pour la plupart des femmes de prendre une quantité significative de muscles sans faire de sérieux efforts et sans se consacrer à cet objectif spécifique, cela n’est pas totalement impossible.

Étant donné que la plupart des participants aux études sur l’hypertrophie étaient des hommes, des femmes ménopausées ou des femmes souffrant de problèmes de santé, il est impossible d’affirmer avec certitude la quantité de muscle qu’une femme peut espérer gagner lorsqu’elle commence un programme de musculation.

Cela dépend. Cela dépend de facteurs tels que :

  • la génétique et la biochimie propres à chaque femme
  • Son type de corps
  • Ses antécédents d’entraînement
  • Le type de programme de musculation qu’elle suit
  • la fréquence de ses entraînements
  • la quantité et le type d’aliments qu’elle consomme.

Cela dit, aucun expert n’estime qu’il est réaliste de s’attendre à ce qu’une femme moyenne gagne plus de 200g à 500g de masse musculaire par mois pendant les six à douze premiers mois. De plus, il faut savoir que les gains musculaires ralentissent considérablement au fur et à mesure qu’une personne s’entraîne.

Pour être clair, il faut un effort conscient pour prendre du muscle et avoir une alimentation qui soutient cet objectif. La prise de muscle ne se fait pas du jour au lendemain, et les femmes qui ont beaucoup de muscles ont probablement travaillé très dur pour y parvenir, et ce, sur plusieurs années.

Une fois encore, gardez à l’esprit que chaque femme a sa propre idée de ce que signifie « volumineux ». Comme nous l’avons vu plus haut, le terme « volumineux » d’une femme correspond au terme « maigre », « athlétique » ou « juste ce qu’il faut » d’une autre.

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