Créer son programme de musculation au féminin

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Tu peux passer des heures à chercher sur Internet des informations sur les meilleurs programmes de musculation pour les femmes, et finir par te sentir perdue et confuse.

Chaque site que tu visites te dit de faire quelque chose de différent, alors que faire ?

Il n’existe pas de programme universel de remise en forme. Ce qui fonctionne pour ton amie ou même ta sœur peut ne pas fonctionner pour toi. Nous sommes toutes différentes. C’est pourquoi, aujourd’hui, tu vas créer la routine parfaite qui répond à TES besoins individuels.

Poursuis ta lecture et tu apprendras tout ce que tu dois savoir pour créer un programme de musculation pour femmes auquel tu peux te consacrer. Un programme qui donne des résultats motivants et t’incite à revenir parce que c’est ce que tu VEUX faire.

Tu es prête ? Alors allons-y !

Comment commencer à s’entraîner

Avant de créer le programme d’entraînement idéal, nous devons voir comment commencer à faire de l’exercice. Une base solide conduit à la création d’une habitude à long terme qui donne des résultats qui changent la vie et t’incite à en redemander !

Les trois meilleures façons de commencer à faire de l’exercice sont les suivantes :

1. Commence lentement et régulièrement

Tu ne peux pas passer de l’absence totale d’exercice physique à un défi fou de 30 jours sans t’épuiser en cours de route. Fais de petits pas pour commencer et augmentes la fréquence, l’intensité et la durée de tes séances d’entraînement au fur et à mesure que ton corps s’adapte.

2. Établis un plan et respecte-le

Il est essentiel de créer une routine d’entraînement à laquelle tu peux te tenir. Tu dois choisir les jours, les heures, les entraînements, puis suivre ton plan pour atteindre tes objectifs. Essaye dans la mesure du possible de faire en sorte que ton programme soit fun et varié.

3. Fais-le, tout simplement

La plupart des femmes sont leur propre pire ennemie. Il y aura toujours une raison de ne pas faire de sport. Si tu te demandes comment commencer à faire de l’exercice, mets-y un point d’honneur et le reste se mettra en place.

Le meilleur conseil : persévérer. Les premières semaines sont les plus difficiles, mais dès que tu commenceras à te sentir mieux, tu renforceras une habitude qui te motivera à revenir sans cesse !

Choisir le bon programme d’entraînement pour toi

Lorsqu’il s’agit de choisir les meilleurs programmes de musculation pour tes besoins, la première chose que tu dois déterminer ce sont… tes besoins !

Avant de commencer à élaborer ton programme idéal, poses-toi les questions suivantes :

• Combien de jours fais-tu actuellement de l’exercice ?
• Combien de jours par semaine peux-tu consacrer à l’exercice ?
• Combien de jours par semaine peux-tu faire de l’exercice sans te sentir épuisée ?
• Quel est ton objectif ? La perte de poids ? Gagner du muscle ? Te sentir plus en forme ?
• Qu’est-ce qui t’ empêche de faire de l’exercice (le cas échéant) ?
• Combien de temps peux-tu consacrer à chaque séance d’entraînement ? 30 minutes ? Une heure ?
• Veux-tu t’ entraîner à la maison ou dans une salle de sport ?
• Aimes-tu la variété ? Souhaites-tu avoir la possibilité d’intégrer le yoga, la natation, ou autre sport en complément à ton programme ?

Réfléchis à toutes ces questions avant de commencer à élaborer ton programme d’entraînement. 

Tu as tes réponses ? Alors, c’est parti !

Le split traditionnel

Le split est peut-être le programme d’entraînement le plus connu. Comme son nom l’indique, le split (ou fractionnement en français) consiste à entraîner chaque groupe de muscles principaux – ou partie du corps – un jour différent chaque semaine.

Voici un exemple courant de répartition d’un programme en split : 

• Lundi : Poitrine
• Mardi : Dos
• mercredi : Épaules
• Jeudi : Bras et abdominaux
• Vendredi : Jambes
• Samedi : Repos
• Dimanche : Repos

En règle générale, les splits ont tendance à être très volumineux. En effet, chaque fois que tu entraîne un muscle, tu effectues un grand nombre de séries et de répétitions dans chaque séance d’entraînement, ce qui permet d’entraîner chaque partie du corps jusqu’à ce qu’elle soit congestionnée, endolorie et gonflée.

Quels sont les avantages et les inconvénients du split ? 

Les avantages du split sont sa simplicité et le fait qu’il peut être efficace en fonction de ce que tu veux, les muscles sur lesquels tu souhaites mettre l’accent par exemple. Les inconvénients de ce type d’entraînement sont qu’il ne fournit pas la fréquence ou le volume d’entraînement optimal pour tous les groupes musculaires, en particulier pour les femmes.

Les recherches suggèrent que le taux de synthèse des protéines musculaires – le processus par lequel le corps utilise les protéines pour construire de nouveaux muscles – atteint son maximum environ 24 heures après une séance d’entraînement et revient à la normale après environ 36 heures. Cela signifie qu’au bout de deux à trois jours, tes muscles ont gagné toute la masse musculaire qu’ils peuvent en réponse à cette séance d’entraînement, et ils sont prêts à être entraînés à nouveau.

Dans le cadre d’une séance de musculation classique, tu n’entraîne chaque groupe de muscles qu’une fois par semaine, ce qui signifie que tu attends sept jours entiers avant d’entraîner à nouveau un même muscle. C’est beaucoup de temps qui n’est pas consacré à la construction musculaire chaque semaine. 

Cela dit, lorsque tu débute, tu peux faire d’excellents progrès avec n’importe quel programme d’entraînement, y compris avec un split. Cependant, après ta première année, tu voudras probablement passer à un programme d’entraînement qui te fera travailler au moins certains groupes de muscles (principalement le bas du corps), plus d’une fois par semaine.

Dans tous les cas, ça reste modulable. Tu peux toujours organiser une répartition en split de manière à entraîner les muscles du bas du corps plus souvent que ceux du haut du corps. 

Par exemple, tu peux faire quelque chose comme ceci :

• Lundi : Jambes et fessiers
• Mardi : Poitrine et dos
• Mercredi : Jambes et mollets
• Jeudi : Bras, épaules et abdominaux
• Vendredi : Jambes et Fessiers
• Samedi : Repos
• Dimanche : Repos 

Voici l’essentiel sur le split : il n’y a rien de mal en soi à choisir ce type de programme, mais le protocole traditionnel « une partie du corps une fois par semaine » ne produira pas de résultats aussi rapidement que d’autres options après ta première année de musculation. Et pour débuter, ce n’est peut-être pas l’idéal. 

Tu peux toujours organiser tes séances d’entraînement autour de différents groupes de muscles, mais tu voudras probablement mettre davantage l’accent sur tes jambes, tes fessiers et tes mollets, et moins sur les muscles du haut du corps. 

Qui devrait suivre un programme en Split ? 

Les répartitions en split sont simples à suivre, et la plupart d’entre elles incluent suffisamment de volume et de fréquence pour que tu puisses progresser régulièrement lorsque tu es débutant.

Ce que tu ne veux pas faire, cependant, c’est suivre la répartition typique « une partie du corps une fois par semaine » que de nombreux hommes utilisent. À moins que tu ne souhaites consacrer 80 % de ton temps à la musculation pour obtenir une poitrine, un dos, des épaules et des bras plus volumineux.

Si tu es comme la plupart des femmes et que tu souhaites consacrer la majeure partie de ton temps à développer le bas de ton corps, il est préférable de suivre une répartition modifiée des parties du corps qui te permet d’entraîner le bas de ton corps plusieurs fois par semaine.

Le programme “half body” ou “upper lower”

Comme tu peux le deviner d’après son nom, le programme upper lower ou half body divise tes séances d’entraînement entre le haut et le bas du corps. 

La plupart des fractionnements supérieurs/inférieurs impliquent deux entraînements pour le haut et deux pour le bas du corps par semaine, soit un total de quatre entraînements par semaine. 

Dans la plupart des séances d’entraînement du haut et du bas du corps, tu entraînes tous les muscles du haut du corps (la poitrine, le dos, les épaules et les bras) les jours où tu travailles le “upper body” et tous les muscles du bas du corps (les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets) les jours où tu travailles le “lower body”.

L’idée de base est simple, mais tu peux la mettre en place de nombreuses façons différentes. 

Par exemple, le premier jour de la semaine consacré à la partie inférieure du corps, tu peux faire tes exercices pour les quadriceps, comme les squats, puis tes exercices pour les ischio-jambiers, comme les deadlifts (soulevés de terre), avant de terminer par des exercices pour les mollets ou les fessiers.

Le deuxième jour de la semaine consacré à la partie inférieure du corps, tu pourrais inverser l’ordre et commencer par des exercices à dominante ischio-jambiers, comme les deadlifts, puis faire tes exercices à dominante quadriceps, comme les squats, avant de terminer par des exercices pour les mollets ou les fessiers.

De cette façon, les quadriceps et les ischio-jambiers sont entraînés au début de tes séances d’entraînement, lorsque tu te sens le plus frais, au moins une fois par semaine.

Tu peux utiliser cette même stratégie pour le haut du corps. Le premier jour de la semaine, tu peux commencer par des exercices qui font travailler ta poitrine, comme le développé couché et la presse militaire, puis terminer par des exercices qui font travailler ton dos, comme le tirage horizontal et les tractions.

Ensuite, le deuxième jour de la semaine consacré au haut du corps, tu peux inverser l’ordre et commencer ton entraînement par des exercices qui font travailler tes « muscles de traction », puis terminer par des exercices qui font travailler tes « muscles de poussée ». 

Par exemple, tu pourrais faire quelque chose comme ceci :

• Lundi : Bas du corps
• Mardi : Haut du corps
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Bas du corps
• Vendredi : Haut du corps
• Samedi : Repos
• Dimanche : Repos

Quels sont les avantages et les inconvénients du programme Upper Lower ? 

Les avantages sont qu’il est simple, facile à retenir et à mettre en œuvre, et très efficace. Il comprend un excellent mélange de volume et de fréquence, en entraînant chaque groupe musculaire majeur au moins deux fois par semaine tout en laissant beaucoup de temps pour la récupération entre les entraînements. 

La répartition classique haut / bas consacre également plus de temps aux exercices du bas du corps que la répartition en split par exemple. Ce programme n’implique également que quatre séances d’entraînement par semaine, ce qui est tout à fait faisable pour la plupart des gens.

L’inconvénient de ce type d’entraînement est que les séances peuvent être plus longues, surtout les jours consacrés au haut du corps. Essayer d’entraîner la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps et le tronc dans la même séance (avec un volume adéquat) peut donner lieu à des séances d’entraînement très longues.

Bien sûr, tu ne dois pas nécessairement entraîner tous ces muscles les deux jours de travail du haut du corps.

Par exemple, lors de ton premier jour d’entraînement du haut du corps, tu peux faire des exercices pour la poitrine et le dos, puis lors de ton deuxième jour d’entraînement du haut du corps, tu peux faire des exercices pour les épaules, les bras et le tronc.

Il n’est pas non plus nécessaire de consacrer le même temps à l’entraînement du haut du corps qu’à celui du bas du corps. En d’autres termes, le nombre d’exercices et de séries que tu fais pour le haut et le bas du corps ne doit pas être le même.

Si tu cherches davantage à obtenir des jambes galbées et des fesses qui défient la gravité qu’à développer le haut du corps, il est logique de faire des exercices plus longs pour le bas du corps et plus courts pour le haut du corps.

Qui devrait suivre un programme Upper Lower ?

Le programme de musculation en Upper Lower ou Half Body est très pratique pour de nombreuses femmes.

Tu entraînes chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine et tu fais une bonne partie du volume du bas du corps. C’est également très facile à respecter, puisque tu n’as généralement besoin d’aller à la salle de sport que quatre jours par semaine.

Le programme d’entraînement en Push Pull Legs (PPL pour les intimes)

Le fractionnement « push pull legs » existe depuis des décennies et est l’un des programmes de musculation les plus éprouvés de tous les temps. Push Pull Legs se traduit littéralement par “Pousser Tirer Jambes”. 

S’il est souvent utilisé par les jeunes filles qui débutent dans le domaine de la musculation, il convient également aux plus expérimentées qui cherchent à gagner en muscles et en force.

L’idée du PPL est simple : 

Les jours de poussée (Push), tu entraînes tous les muscles de poussée du haut du corps, comme les pectoraux, les deltoïdes et les triceps (et généralement les épaules, puisqu’elles sont entraînées par la plupart des mêmes exercices).

Les jours de traction (Pull), tu entraînes tous les muscles de traction (ou tirage) du haut du corps, comme les muscles du dos et les biceps. 

Les jours de jambes, tu travailles tous les muscles des jambes, donc les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. 

La raison pour laquelle le PPL fonctionne si bien est que les muscles travaillent généralement ensemble pour ces mouvements. Lorsque tu pousses une barre au-dessus de ta poitrine, comme dans le développé couché, tu utilises principalement tes pectoraux, tes épaules et tes triceps, tandis que ton dos et tes biceps sont moins actifs. En revanche, lorsque tu effectues des tractions, ton dos et tes biceps sont les principaux moteurs, tandis que tes muscles de poussée ont une pause. 

Ainsi, en alternant les muscles de poussée, de traction et des jambes, tu peux entraîner efficacement une partie de ton corps pendant que les deux autres récupèrent. Ainsi, tu aborderas chaque séance d’entraînement en te sentant relativement reposée.

Pour les plus avancées :

• Lundi : Push
• Mardi : Pull
• mercredi : Repos
• Jeudi : Legs
• Vendredi : Push
• Samedi : Repos
• Dimanche : Pull
• Lundi : Legs
• Mardi : Repos
• … et ainsi de suite

Quels sont les avantages et les inconvénients du Push Pull Legs ? 

Le principal avantage de ce type de programme, c’est sa modularité extrême. En effet, tu peux très bien te contenter de suivre ce programme en ne réalisant que 3 séances par semaine, mais tu peux aussi en effectuer 4, 5, ou 6. Le principe de faire travailler les muscles en concerts leur permettent de se reposer et de récupérer suffisamment pour pouvoir enchainer. Si tu fais ta séance de Push le lundi, tu peux très bien faire ta séance de Pull le mardi, ta séance de jambes le mercredi et recommencer le Push le jeudi. Tes muscles auront récupéré. Maintenant il faut quand même prévoir des jours de repos pour éviter le surentraînement et s’octroyer un peu de repos ne fait pas de mal. 😅

Le principal inconvénient du PPL est que tu passes environ deux fois plus de temps à entraîner le haut du corps que le bas, ce qui n’est pas forcément le souhait de la plupart des femmes. 

À qui s’adresse le Push Pull Legs ?

Si tu es novice en musculation et que tu souhaites simplement renforcer l’ensemble de ton corps, de la tête aux pieds, le PPL peut être une bonne option. Tu n’as pas besoin de passer des journées entières à la salle de sport, cela te laisse beaucoup de temps pour te reposer. 

Tu peux toujours moduler facilement ton programme. Il n’y a rien d’écrit dans le marbre avec ce programme, si tu as un empêchement quelconque, tu pourras différer ta séance sans que ça ne devienne un casse-tête pour la récupération des muscles.

Cela dit, si tu cherche avant tout à améliorer la force et la définition de tes jambes et à obtenir de plus grosses fesses, il vaut mieux suivre un autre programme.

Le programme Full Body

Le Full Body, comme son nom l’indique, consiste à faire travailler l’ensemble du corps à chaque séance. C’est généralement le programme par lequel on débute la musculation, afin de découvrir les différents exercices et plus particulièrement les exercices polyarticulaires comme le développé couché, les tractions, le squat, le soulevé de terre etc… 

Les séances d’entraînement en full body te font t’entraîner entre trois et cinq jours par semaine, en fonction de ton expérience, de tes objectifs et de ton emploi du temps.

Voici un exemple d’une répartition typique de full body sur trois jours par semaine : 

• Lundi : Corps entier
• Mardi : Repos 
• Mercredi : Corps entier
• Jeudi : Repos 
• Vendredi : Corps entier
• Samedi : Repos
• Dimanche : Repos

Quels sont les avantages et les inconvénients du Full Body ? 

Le plus grand avantage du programme d’entraînement pour tout le corps est sa fréquence : il permet d’entraîner tous les principaux groupes musculaires plusieurs fois par semaine. Cela permet d’avoir un volume d’entraînement satisfaisant, tout en ayant une bonne récupération.

De plus, en raison de la fréquence élevée, le volume quotidien n’a pas besoin d’être très élevé, ce qui signifie également que tu ne risques pas d’être extrêmement courbaturée un jour donné, que tu effectueras probablement des répétitions de meilleure qualité à chaque séance d’entraînement et que tu progresseras donc encore plus rapidement.

Tout comme le PPL, les séances de full body s’adaptent également très bien aux emplois du temps chargés. Tu manques une séance d’entraînement à cause d’un problème au travail ou d’une activité scolaire pour tes enfants ? 

Avec un programme en split, cela peut bouleverser le reste de la semaine et t’obliges à insérer une séance d’entraînement de jambes dans une séance d’entraînement des épaules par exemple.

Mais avec le full body, pas d’inquiétude, ça ne fait que reporter ta prochaine séance.

Le plus gros inconvénient du programme de fractionnement complet est qu’il est facile d’en faire trop, ou pas assez. En raison de la fréquence élevée, si tu ne gères pas correctement ton volume et tes exercices, tu risques de faire trop de travail tout en te reposant trop peu, ce qui peut rapidement entraîner un surentraînement ou une blessure.

Tout comme la répartition des séances d’entraînement entre le haut et le bas, les séances d’entraînement pour l’ensemble du corps peuvent être légèrement plus longues, principalement parce que tu peux vouloir effectuer plusieurs séries d’échauffement pour plusieurs exercices différents.

Par exemple, si tu fais le développé couché et le squat dans la même séance, tu voudras probablement faire quelques séries d’échauffement pour les deux exercices, ce qui peut ajouter 5 à 10 minutes à ton entraînement.

Qui devrait suivre un programme en Full Body ? 

Les séances d’entraînement pour tout le corps sont une option solide pour de nombreuses femmes car elles offrent un excellent mélange de fréquence et de volume, tout en mettant l’accent sur les jambes et les fesses. 

Si tu es une débutante, un programme d’entraînement complet de trois jours par semaine devrait être plus qu’adéquat, tandis que tu progresseras plus rapidement avec un programme d’entraînement complet de quatre ou cinq jours si tu as plus d’un an ou deux d’expérience d’entraînement à ton actif. 

La programmation d’une séance d’entraînement pour tout le corps peut être plus compliquée que les autres séances. Veilles à choisir judicieusement un fractionnement complet et fais attention à la façon dont ton corps réagit. Si tes articulations commencent à te faire souffrir et que tu as l’impression d’avoir besoin d’une dose de pré-workout pour pouvoir te rendre à la salle de sport, tu en fais peut-être trop.

À quelle fréquence devrais-tu modifier tes séances d’entraînement ? 

Au cours de ton parcours de fitgirl, les horaires de travail varient, les responsabilités familiales sont susceptibles de changer et l’intérêt pour l’entraînement peut croître et décroître. 

Il est utile de savoir que tu peux faire une bonne séance d’entraînement trois jours par semaine lorsque tu es occupée ou peu enthousiaste, ou cinq ou six jours par semaine lorsque tu as une énergie débordante et du temps libre. Cependant, à part le fait de savoir que tu as des options si tu en as besoin, y a-t-il d’autres avantages à varier son entraînement de cette manière ? 

Eh bien, tu peux envisager de modifier la répartition de tes séances d’entraînement au fur et à mesure que tu progresses. Lorsque tes progrès de débutant ne sont plus qu’un lointain souvenir, certains aspects de l’entraînement doivent changer si tu veux continuer à progresser. 

L’une des meilleures façons d’y parvenir est d’augmenter le volume. 

En d’autres termes, lorsque tu t’approches de ton potentiel génétique de croissance musculaire, l’une des meilleures façons de continuer à progresser est de faire plus de séries, plus dures, tout au long de la semaine. Cependant, il ne faut pas ajouter des séries à tes séances d’entraînement au petit bonheur la chance.

Tu ne veux augmenter le nombre de séries dures que tu fais chaque semaine que si tu récupères bien de tes séances d’entraînement et si ton sommeil et ton alimentation sont au point.

Si tu coches toutes ces cases, mais que l’ajout de volume à tes entraînements quotidiens les rendrait trop longs, tu peux passer d’un programme de trois jours à un autre de quatre jours, ou de quatre jours à cinq jours, si ton emploi du temps le permet. 

Le seul autre cas où changer la répartition de tes séances d’entraînement peut être une bonne idée est lorsque tu es fatigué de faire la même routine. Il n’y a rien de mal à changer ton entraînement pour le rendre intéressant, tant que tu ne le fais pas trop souvent. 

Changer d’exercice ou de répartition d’entraînement toutes les 12 à 16 semaines est un excellent moyen d’éviter l’ennui. N’aies pas peur de passer d’un full body à un PPL, ou d’un split à un Upper Lower par exemples.

Cependant, je te recommande de ne pas changer ton programme d’entraînement plus d’une fois toutes les 12 à 16 semaines, car changer trop souvent rend plus difficile la maîtrise des différents exercices et la mesure de tes progrès.

Conclusion

J’espère que tu as apprécié la lecture des différents programmes de musculation pour femmes que tu peux essayer ! J’espère qu’au moins l’un d’entre eux te permettra de te rapprocher de ton objectif. Personnellement je suis une fan du PPL et c’est le programme que je suis actuellement. Je suis passé par du Full body à mes débuts, et j’ai expérimenté le split et le half body que je trouvais un peu plus contraignant et moins compatibles avec mon emploi du temps qui a tendance à être assez instable !

Entrer dans la salle de sport avec un plan et une connaissance de la façon de progresser est la clé pour gagner en muscles, brûler les graisses et transformer ton corps.

N’hésites pas à me dire si cet article t’as plu, si tu as déjà testé l’un de ces programmes et comment tu l’as adapté à ton quotidien ! Les retours d’expérience sont très importants, pas seulement pour moi, mais surtout pour les prochaines lectrices. 😉