Les 10 choses que chaque femme doit savoir sur la musculation

Avez-vous déjà entendu dire que ce serait bien de faire de la musculation tout en pensant : « Oui, ça semble être une bonne idée, mais… ».

Ce « mais » précède généralement une question. Comme :

« … mais qu’entendez-vous exactement par musculation ? »

« … mais est-ce que ça nécessite de soulever des poids lourds ? »

« … mais est-ce que je peux l’ajouter à ce que je fais déjà ? »

« … mais est-ce vraiment si important ? »

« … mais comment puis-je commencer ? Je ne sais même pas par où commencer. »

Si vous vous posez l’une de ces questions (ou toutes !), vous n’êtes pas seule. Dans cet article, nous allons tâcher d’y répondre. Nous répondrons aux 12 principales questions que l’on se pose sur la musculation.

Si vous hésitez à vous lancer dans l’entraînement musculaire, n’attendez plus.

1. Qu’est-ce que la musculation, exactement ?

Lorsque vous entendez “musculation” ou « entraînement musculaire », vous pensez peut-être à une barre d’haltères chargée de poids, mais c’est bien plus que cela.

En termes techniques, l’entraînement par résistance désigne tout type d’entraînement dans lequel les muscles travaillent contre une certaine forme de résistance. Ces types de mouvements ou d’exercices imposent une demande croissante à vos muscles et à votre système nerveux central, ce qui provoque une adaptation. Cette « adaptation » fait que votre corps devient plus fort.

Voici comment cela fonctionne.

Lorsque vous appliquez un facteur de stress, vos muscles réagissent et travaillent contre le stress. Ce mouvement contre la résistance provoque des micro déchirures dans vos fibres musculaires, et ces déchirures sont ce qui stimule le corps à commencer à reconstruire le muscle. Lorsque vous répétez le stress et la reconstruction, le stress et la reconstruction, vous finissez par gagner du muscle et augmenter l’efficacité de vos voies neuronales. Tout cela pour dire que vous êtes capable d’effectuer plus efficacement la même tâche (ou une tâche similaire) à l’avenir. Le corps s’adapte.

Disons, par exemple, que les fentes au poids du corps sont un véritable défi pour vous. Avec la pratique (stress répété), votre corps est obligé de reconstruire ces muscles recrutés pour qu’ils soient plus grands et plus forts et votre cerveau apprend et affine ce type de mouvement. Finalement, le mouvement devient plus facile.

Et bien qu’il s’agisse de la forme d’entraînement la plus courante pour développer la force, l’objectif n’est pas toujours (ou uniquement) de devenir plus fort. C’est également utile pour développer la masse musculaire, perdre du poids et notamment de la graisse corporelle, améliorer certains aspects des performances physiques et rééduquer une blessure.

2. Est-ce que la musculation est vraiment si importante ?

L’entraînement musculaire est vraiment précieux pour une santé optimale. Les avantages peuvent inclure :

• Une augmentation de la croissance musculaire, de la force, de la puissance, de la récupération et de l’endurance.
• Amélioration de l’intégrité des os et des tissus conjonctifs.
• Augmentation du métabolisme.
• Augmentation de la sensibilité à l’insuline.
• Réduction du taux de blessures.
• Réduction des douleurs lombaires.
• Ralentissement du déclin lié à l’âge, comme la force et la perte osseuse.
• Prévention de l’ostéoporose (une maladie caractérisée par une faible masse osseuse et une détérioration du tissu osseux) et de l’arthrose (une forme courante d’arthrite où le cartilage protecteur qui amortit l’extrémité des os s’use avec le temps).

L’entraînement musculaire peut être particulièrement vital pour nous aider à rester actives, à prévenir les chutes et à jouir d’une meilleure qualité de vie en vieillissant.

Il y a aussi une composante psychologique. La musculation peut être incroyablement valorisante, car elle met en lumière toutes les choses dont notre corps est capable, plutôt que son apparence.

J’ai souvent entendu des clients et des amis dire qu’ils auraient aimé commencer la musculation quand ils étaient plus jeunes. Je comprends tout à fait. La musculation peut vous faire sentir plus fort, plus confiant et plus disposé à vous mettre en avant. Avec un peu de pratique, l’entraînement musculaire peut passer de l’impression d’être quelque chose que vous « devriez » faire à celle d’être quelque chose qui vous donne la vie !

3. Dois-je utiliser des poids pour faire de la musculation ?

La réponse est simple : non. Puisque la musculation consiste à solliciter vos muscles par la résistance, vous pouvez utiliser tout ce qui crée une résistance. Votre salle de sport n’a aucune limite !

Par exemple, vous pouvez utiliser

• Des bandes d’exercices
• Des machines
• Exercices de poids corporel
• Haltères et plaques
• Kettlebells
• Sacs de sable
• Swiss balls
• Sangles de suspension

Les entraînements de musculation ne doivent pas non plus être confinés à la salle de sport. Vous pouvez les effectuer à la maison, ou à peu près n’importe où si vous faites preuve d’un peu de créativité. En fait, choisir l’entraînement au poids du corps permet souvent de supprimer ou de réduire certains obstacles à la musculation, comme le temps et l’argent. Imaginez que vous vous entraînez sans avoir à payer un abonnement à une salle de sport, à vous déplacer pour aller et revenir de la salle, à organiser la garde des enfants etc…

Ce qu’il faut retenir : Si vous êtes très pressé par le temps et que vous n’avez pas beaucoup de ressources à votre disposition, un entraînement avec le poids du corps peut être la solution. 

En outre, quel que soit votre âge, votre niveau de forme physique ou votre expérience en matière d’entraînement, l’entraînement avec le poids de corps peut améliorer votre force en appliquant les progressions appropriées.

4. À quelle fréquence dois-je m’entraîner ?

Lorsque vous essayez de déterminer la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner à la musculation, il y a plusieurs choses à prendre en compte.

• Avoir le sentiment de contrôler votre faim et votre appétit (c’est-à-dire vos fringales).
• Récupérer suffisamment après chaque séance d’entraînement pour pouvoir vous entraîner à nouveau lors de la séance suivante.
• Se sentir généralement bien et énergique (sans être trop endolori ou épuisé par l’exercice).
• Participer aux autres obligations et activités de votre vie (par exemple, famille, carrière, activités sociales, loisirs).

Il est important de trouver votre juste milieu, car en matière d’entraînement (et de nombreuses autres choses dans la vie), plus n’est pas toujours mieux (ou nécessaire). Si vous pouvez obtenir les résultats que vous souhaitez en quelques courtes séances par semaine, il n’est pas utile de passer plusieurs heures de plus à la salle de sport. Cela équivaut à payer 30 euros pour un T-shirt alors que l’étiquette indique 15 euros. 

En gardant cela à l’esprit, comment déterminer la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner ? Voici deux conseils importants que nos clients de GGS Coaching trouvent utiles.

Conseil n°1 : Considérez votre emploi du temps

Si votre emploi du temps vous permet d’effectuer deux séances d’entraînement musculaire de 30 à 40 minutes par semaine, et que vous êtes sûr de pouvoir les faire régulièrement, c’est un bon point de départ.

Résistez à l’envie de vous fixer un objectif ambitieux de séances de 75 minutes plusieurs fois par semaine si votre emploi du temps ne vous le permet pas actuellement. Pourquoi ne pas vous préparer à la réussite ? Lorsque vous vous entraînez régulièrement, c’est motivant ! Le succès renforce votre confiance et contribue à ancrer cette merveilleuse nouvelle habitude.

Conseil n° 2 : Fixez un objectif qui correspond à votre niveau d’aptitude.

Soyez honnête avec vous-même quant à votre niveau d’aptitude actuel. Si vous n’avez jamais fait d’exercice, il est probablement préférable de commencer petit à petit, tout en essayant d’intégrer l’exercice à votre routine. Cela vous permettra de vous assurer que votre nouvelle routine d’entraînement n’est pas trop écrasante, que ce soit physiquement ou mentalement.

L’une des plus grandes erreurs que vous pouvez commettre est de faire preuve d’un excès de zèle lorsque vous vous lancez dans une nouvelle aventure sportive. Nous pouvons facilement surestimer notre temps et nos capacités, ce qui signifie que nous nous efforcerons de faire des séances d’entraînement plus longues, plus intenses ou plus fréquentes que ce que nous pouvons réellement faire. Et lorsque nous nous sentons découragés, nous sommes plus susceptibles d’abandonner.

De même, même si vous êtes un sportif confirmé, il est très peu probable que vous tiriez profit de plusieurs séances d’exercice par jour. Votre corps a besoin de récupérer correctement d’une séance à l’autre, ce qui demande du temps – nous y reviendrons plus tard.

Et si vous pensez au fait que certains athlètes professionnels s’entraînent en fait très intensément, pensez à ceci : c’est leur métier. Tout leur mode de vie est conçu pour soutenir ce type d’entraînement, et même dans ce cas, il ne s’agit généralement pas d’un emploi du temps à l’année.

À titre indicatif, un programme de deux à quatre séances de musculation par semaine convient à la plupart des femmes. Plus vous êtes novice en matière de musculation, moins vous avez besoin de séances ; plus vous êtes expérimentée, plus vous pouvez en faire. 

N’oubliez pas que, pour être réaliste, les autres types d’activité physique que vous pratiquez – comme l’entraînement cardio, les cours collectifs ou le yoga – doivent également être pris en compte et inclus dans vos calculs du temps total dont vous disposez chaque semaine.

En résumé : Il est préférable de se fixer des objectifs que vous pouvez facilement et régulièrement atteindre que de se fixer des objectifs trop ambitieux et de se décourager lorsque vous ne pouvez pas les atteindre.

5. Dois-je faire d’autres exercices si je fais de la musculation ?

D’après mon expérience, la combinaison optimale pour la plupart des femmes consiste à effectuer un entraînement cardiovasculaire en plus de l’entraînement musculaire. Je suggére une combinaison des éléments suivants :

• Cardio d’intensité modérée
• Entraînement à haute intensité (HIT) OU entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Je recommande généralement l’entraînement à haute intensité aux débutants ou aux personnes de niveau intermédiaire, mais les personnes de niveau avancé peuvent également s’y adonner. L’entraînement HIT porte votre effort continu perçu tout au long de la séance d’entraînement à un niveau compris entre 7 et 8,5 sur 10.

Je ne recommande le HIIT qu’aux personnes de niveau intermédiaire ou avancé. Cette forme d’entraînement par intervalles porte l’effort perçu pendant les périodes de travail à 9,5 sur 10 – ou plus !

Quel que soit votre choix, je vous recommande de le faire un ou deux jours par semaine. Pas plus.

Le cardio d’intensité modérée doit amener votre effort perçu à 5 ou 6 sur 10, et être pratiqué un ou deux jours par semaine. Lorsque l’on pense à un entraînement cardio d’intensité modérée, on pense souvent à la course à pied ou à l’utilisation de machines telles que l’elliptique ou le monte-escalier. Mais il existe des tonnes d’options pour ce type d’entraînement, notamment :

• la randonnée pédestre
• Le vélo
• la natation
• Rameur
• le yoga rapide
• Entraînement en circuit

Tant que votre effort perçu se maintient à un niveau de 6 ou 7 sur 10 tout au long de la séance, tout va bien.

En outre, nous vous recommandons d’inclure autant de mouvements de faible intensité que votre désir et votre emploi du temps le permettent. Ce type de mouvement vous fait travailler jusqu’à un niveau de 2 ou 3 sur l’échelle de l’effort perçu, et vous devriez être capable de tenir une conversation tout au long de la séance.

Il n’est pas nécessaire non plus que cela soit perçu comme un « exercice » ! Par exemple : 

• Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator.
• Utiliser un moyen de transport actif (comme la marche ou le vélo) pour aller au travail ou faire les courses.
• Porter les courses au lieu de les faire livrer.
• En choisissant de se garer un peu plus loin et de marcher.

Vous devez apprécier l’exercice que vous faites et être capable de l’intégrer dans votre vie de manière à l’améliorer. Si vous n’avez pas l’impression de pouvoir maintenir la quantité de cardio que vous faites actuellement, tant en termes de temps que de plaisir, arrêtez et revenez à la case départ.

6. Ai-je besoin de m’échauffer ? 

Lorsque j’ai commencé à faire du sport, je détestais m’échauffer. Je pensais que c’était une perte de temps monumentale. Je marchais sur le tapis roulant pendant cinq minutes, puis je m’y mettais. J’ai découvert que mon corps n’était pas très performant de cette façon. Aujourd’hui, je considère mon temps d’échauffement comme un luxe. Je dispose de 15 minutes pour écouter ma musique préférée et préparer mon corps et mon esprit au mouvement.

Pour beaucoup d’entre nous, notre corps est habitué à faire une seule chose la plupart du temps : rester assis. De nombreuses personnes ont un travail de bureau sédentaire et leur corps n’est guère préparé à bouger lorsqu’elles se rendent à la salle de sport. Un bon échauffement doit vous préparer à vous entraîner non seulement physiquement, mais aussi mentalement.

Un échauffement bien conçu comprend la respiration diaphragmatique, un travail de mobilité générale et l’activation des principaux groupes musculaires. Il offre également les avantages supplémentaires de renforcer l’alignement, d’encourager de meilleurs schémas respiratoires et de construire des schémas de mouvement efficaces.

Les composants d’un échauffement idéal comprennent (dans l’ordre) :

• Respiration diaphragmatique 
• Échauffement cardiovasculaire (facultatif)
• Échauffement dynamique et préparation des mouvements
• Séries d’échauffement (facultatif)

Vous n’avez pas toujours le temps (ou le besoin) de faire un échauffement idéal, donc bien que tous ces éléments aient leur place, c’est à vous de déterminer à chaque séance d’entraînement ce dont vous avez le plus besoin ce jour-là. Comme certains éléments de la liste ci-dessus sont marqués comme facultatifs, donnez la priorité à ceux qui ne le sont pas. Le fait de s’échauffer fait littéralement monter la température de votre corps, et le prépare à l’effort. C’est aussi mieux pour vos articulations.

Prendre quelques minutes pour préparer votre entraînement peut faire une énorme différence dans votre état d’esprit et dans la façon dont votre corps bouge et se comporte pendant votre entraînement. Cela en vaut la peine !

7. Quels types de mouvements dois-je faire ?

En matière d’entraînement, il existe deux types de mouvements : les mouvements complets (également appelés mouvements poly-articulaires) et les mouvements d’isolation (également appelés mouvements mono-articulaires).

Les mouvements complets font intervenir plusieurs groupes de muscles et plusieurs articulations, tandis que les mouvements d’isolation ne font intervenir qu’un seul groupe de muscles et une seule articulation. Les mouvements d’isolation ne sont pas absolument nécessaires pour tout le monde. Par exemple, une personne dont l’objectif principal est de devenir plus forte peut faire travailler ses biceps en faisant des tractions, ou ses quadriceps en faisant des squats, au lieu d’inclure des flexions de biceps et des leg extensions dans ses entraînements.

Lors de la mise en place de votre entraînement, privilégiez les mouvements complets aux mouvements d’isolation.

Pourquoi ? Parce que les mouvements complets sont les plus rentables en recrutant plusieurs groupes musculaires différents en même temps. Par conséquent, ils consomment plus d’énergie, ce qui signifie également qu’il est préférable de les effectuer en premier lorsque votre réservoir est plein et que vous pouvez travailler davantage.

Voici quelques exemples de mouvements complets, ou poly-articulaires :

• Squats
• Soulevé de terre
• Développé couché
• Pompes
• Tractions

Après avoir effectué ces exercices, vous pouvez effectuer des mouvements d’isolation, ou mouvements à une seule articulation. En voici quelques exemples :

• Flexion des biceps (curl biceps)
• Extensions de jambes assises (lying leg curl)
• Flexion des triceps (kickbacks, skullcrushers, extensions à la poulie haute…)
• Extensions des mollets

Les mouvements d’isolation sont généralement utilisés pour cibler un muscle particulier en vue de sa croissance. Il n’y a rien d’intrinsèquement mauvais à utiliser des mouvements d’isolation, mais les exercices complets doivent être votre priorité si votre objectif est de gagner en force ou d’utiliser la dépense énergétique maximale pour modifier votre composition corporelle.

8. Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?

Ce qui est merveilleux quand on débute en musculation, c’est qu’il est très courant de constater des gains de force et des changements physiques assez rapidement. L’entraînement musculaire est un tout nouveau stimulus pour votre corps, qui réagira rapidement en conséquence ! Les « gains du débutant » sont une belle chose !

Typiquement, le nombre de séries que vous effectuez est lié au nombre total de répétitions que vous ferez à chaque série. Le nombre de répétitions par série peut varier en fonction de vos objectifs, de votre expérience en matière d’entraînement et de la fréquence de vos entraînements. Si vous souhaitez augmenter votre force maximale, vous travaillerez différemment de si vous souhaitiez améliorer votre endurance musculaire. Vous allez effectuer des séries plus courtes et plus lourdes pour l’un et au contraire des longues séries à poids légers pour l’autre.

9. Quelle charge dois-je utiliser ?

Avant de choisir la quantité de poids que vous utiliserez pour un exercice, il est important de savoir comment exécuter le mouvement.

Par exemple, assurez-vous de pouvoir effectuer un squat correct et sans douleur avec le poids du corps avant d’ajouter une charge externe avec des haltères, des kettlebells ou une barre. Ajouter une charge à un mouvement que vous n’exécutez pas correctement ne vous aidera pas à progresser dans la bonne direction. Il en va de même pour l’exécution correcte d’un exercice, mais avec douleur. Ce n’est qu’une fois que vous savez comment exécuter correctement le mouvement et que vous vous sentez à l’aise avec celui-ci qu’il est temps d’ajouter du poids.

Nous vous recommandons de choisir un poids qui vous permette de laisser une ou deux répétitions « dans le réservoir ». Cela signifie qu’après avoir effectué les répétitions recommandées, vous êtes toujours capable d’effectuer une ou deux répétitions supplémentaires – en respectant la forme – si vous deviez absolument le faire (mais vous ne les ferez pas).

En d’autres termes, vous ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec (c’est-à-dire jusqu’au point où votre corps ne peut tout simplement plus effectuer l’exercice). Votre dernière répétition doit vous sembler difficile, mais faisable.

Le choix de la bonne quantité de poids nécessite quelques essais et erreurs, et la seule façon de découvrir ce qui convient le mieux à votre corps est de vous lancer. Essayez un poids plus léger, voyez comment vous vous sentez, puis ajustez en conséquence.

En fait, nous vous recommandons de toujours choisir les poids les plus légers. Commencer trop lourd peut compromettre l’intégrité du mouvement et vous empêcher de terminer votre série. Si vous vous rendez compte que le poids que vous avez choisi est trop léger au milieu de vos répétitions, retirez le poids, considérez cette série comme un échauffement prolongé, accordez-vous une minute de repos et augmentez un peu le poids pour la série suivante. Ce n’est pas grave.

10. Comment puis-je m’améliorer ?

Comme je l’ai mentionné précédemment, les gains de force proviennent en partie du stress imposé à vos muscles. Le stress dégrade le tissu musculaire, puis pendant la récupération, le corps répare et reconstruit ce tissu pour le rendre plus fort qu’avant.

En d’autres termes, si vous voulez devenir plus fort et plus efficace pendant votre entraînement (et en récolter les autres avantages, comme l’augmentation de la masse musculaire), l’une des meilleures choses que vous puissiez faire – en plus d’être régulier dans votre entraînement – est de travailler votre récupération.

Quand nous disons « récupération », nous ne faisons pas seulement référence au repos. Le repos et la récupération sont différents. Le repos signifie que vous avez pris un jour ou deux sans séance de musculation, ou que vous avez passé du temps sur le canapé avec un bon livre. Bien que ces choses soient importantes – et que la récupération comprenne un peu de repos – la récupération a plus de facettes que le simple repos de votre corps.

Lorsque nous parlons de « récupération », nous parlons principalement de trois choses : la nutrition, le sommeil et la gestion du stress. 

Ensemble, ces éléments aident votre corps à se réparer après l’exercice et à devenir plus fort. En gardant cela à l’esprit, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour optimiser votre récupération :

• Mangez beaucoup d’aliments nutritifs et consommez une quantité adéquate de protéines. 1 à 1,5 gramme par kilo de masse corporelle maigre est un bon point de départ.
• Assurez-vous de bénéficier d’une bonne qualité de sommeil chaque nuit.
• Intégrez à votre quotidien des moyens de réduire le stress chronique. Une promenade de 5 à 10 minutes, une méditation rapide ou quelques exercices de respiration profonde peuvent s’intégrer dans les journées les plus chargées.

Votre récupération est tout aussi importante – si ce n’est plus – que vos séances d’entraînement proprement dites. Si vous avez l’impression que vous ne vous améliorez pas malgré la constance de vos séances d’entraînement, examinez votre récupération. C’est peut-être ce qui vous retient.

En conclusion

Lorsqu’il s’agit de suivre un programme de musculation (ou tout autre changement de santé ou de condition physique, d’ailleurs), certains jours sont plus faciles que d’autres. Alors, qu’est-ce qui fait la différence entre « rechuter » et progresser avec patience et persévérance ?

D’après mon expérience, cela se résume à deux choses essentielles : le coaching et la communauté.

La combinaison d’un coach qui vous soutient et d’un groupe de personnes qui sont là pour célébrer vos victoires, partager vos difficultés et vous aider à rester inspirée… c’est une combinaison magique.

Alors cherchez des personnes qui vous soutiennent, rejoignez des amis ou trouvez un programme de coaching qui répond à vos besoins et à vos objectifs. Vous n’en serez que plus forte.