Beaucoup d’entre nous ressentent une gêne au niveau des genoux lors d’une séance d’entraînement ou de l’exécution d’exercices de musculation ou d’activités spécifiques, comme le squat, les fentes ou la course à pied. Comment peut-on y remédier ? Quels sont les exercices qui peuvent améliorer la situation ?
Bien qu’il n’y ait pas forcément de diagnostic clinique ou de prescription d’exercices spécifiques pour aider les maux des genoux, comprendre pourquoi vous avez une gêne au niveau des genoux peut vous aider :
- Identifier quelques stratégies pour y remédier.
- Réduire la douleur pendant l’activité
- Savoir quand vous devez consulter un professionnel de la santé pour un diagnostic et un traitement.
Anatomie du genou
Pour comprendre pourquoi vous avez mal aux genoux, il est utile de connaître un peu l’anatomie du genou. Votre genou est ce que l’on appelle parfois une articulation à charnière modifiée. Il est constitué de trois os et se trouve à la jonction de la partie inférieure du fémur et du tibia. La rotule est un petit os triangulaire qui s’articule avec l’os de la cuisse et contribue à protéger et à couvrir l’avant de l’articulation du genou.
À l’intérieur du genou se trouvent deux coussinets cartilagineux appelés ménisques (singulier, meniscus). Ces coussinets réduisent la friction dans l’articulation lorsque le fémur et le tibia s’articulent l’un par rapport à l’autre. À l’intérieur, à l’extérieur et dans le genou se trouvent des ligaments qui stabilisent l’articulation et empêchent l’os de la cuisse et le tibia de glisser trop loin en avant ou en arrière.
Derrière le genou se trouve un petit sac rempli de liquide appelé bourse séreuse, qui amortit le genou et aide les tendons et les ligaments à glisser sur l’articulation. Le genou est également soutenu par des tendons, qui sont attachés aux muscles, pour plier et redresser le genou. Ces actions sont également appelées flexion et extension du genou.
Causes potentielles des douleurs du genou
Si le genou effectue principalement des flexions et des extensions, il effectue également de petites rotations internes et externes. En outre, comme il est situé entre la hanche et la cheville, il est fortement influencé par le mouvement des articulations situées au-dessus et au-dessous de lui.
Pour de nombreuses personnes, ces rotations nuancées au sein de l’articulation du genou, associées à une mobilité limitée ou à un manque de contrôle de la hanche et de la cheville, peuvent contribuer à des douleurs au genou, même si le genou lui-même n’a rien d’anormal.
Parfois, une affection sous-jacente contribue à la douleur du genou. Il peut s’agir d’arthrite ou de déchirure ligamentaire. Si vous ressentez un sentiment permanent d’instabilité autour du genou, une incapacité à contrôler la façon dont votre genou se redresse et se plie, ou une douleur et un grincement permanents, il est recommandé de consulter votre médecin pour un diagnostic et un traitement.
Cela dit, comme mentionné ci-dessus, il est possible de ressentir une gêne légère à modérée au niveau du genou sans qu’il y ait de blessure au genou. Dans ces cas, la douleur est souvent causée par une compensation du mouvement due à une mobilité limitée ou à un manque de contrôle de la hanche et de la cheville. Cela se produit parce que la plupart des positions assises et des chaussures requises par la vie quotidienne moderne ne nous permettent pas d’utiliser nos hanches et nos chevilles dans toute leur amplitude de mouvement ou de manière aussi optimale que possible.
Bien que cela ne soit pas une crise, cela peut contribuer à des schémas de mouvement inefficaces et à la raideur et l’inconfort des genoux pendant l’exercice. Cependant, prendre le temps de renforcer et de mobiliser les hanches et les chevilles peut souvent réduire la douleur et favoriser de meilleurs schémas de mouvement pendant l’activité et dans la vie quotidienne.
En outre, il arrive qu’une personne ressente une gêne au niveau des genoux en raison de la façon dont elle exécute un mouvement spécifique. Par exemple, ses genoux se sentiront bien, sauf lorsqu’elle s’élance, car elle pousse son genou vers l’avant, ce qui crée une pression supplémentaire sur le genou. Cependant, s’ils basculent légèrement les hanches vers l’arrière et effectuent ensuite la fente, la pression à l’avant du genou pourrait être réduite, ce qui diminuerait la gêne.
Dans ce cas, il suffit parfois d’apporter quelques petits ajustements à la façon dont vous pratiquez un exercice pour résoudre le problème. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment faire ces ajustements, vous pouvez consulter un kinésithérapeute ou un professionnel du fitness formé à l’évaluation de la forme des exercices.
Stratégies pour traiter les douleurs du genou
Il n’existe pas de solution ou de séquence d’exercices unique pour traiter les douleurs du genou. Si vous ressentez une douleur ou une gêne persistante, vous devriez consulter un médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas de problème sous-jacent à diagnostiquer et à traiter. Néanmoins, beaucoup d’entre nous peuvent bénéficier de mouvements et d’approches d’autogestion de la santé pour traiter une gêne de faible intensité.
Rouleaux en mousse, massage et libération des tissus mous
Bien que les rouleaux de mousse, les massages et les techniques de relâchement des tissus mous ne modifient pas les tissus de façon permanente, ils peuvent réduire temporairement la douleur autour de l’articulation et augmenter l’amplitude des mouvements des hanches et des chevilles. Cela peut favoriser de meilleures habitudes de mouvement pendant l’exercice, ce qui, avec le temps, pourrait contribuer à réduire l’inconfort.
En cas de douleur au genou, il peut être bénéfique d’agir sur les muscles et les tissus situés au-dessus et au-dessous de l’articulation. Il peut s’agir de faire travailler l’intérieur des cuisses, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets.
Une fois que vous avez fait rouler ou relâché les tissus mous dans cette zone, il peut être bénéfique d’effectuer également des exercices de mobilité, de stabilité ou de force pour apprendre à votre corps à utiliser cette nouvelle amplitude de mouvement, ce qui peut créer des changements plus durables.
Étirements
Tout comme les rouleaux de massage et le travail de libération des tissus mous, les étirements peuvent parfois réduire l’inconfort du genou et augmenter temporairement l’amplitude des mouvements au niveau des hanches et des chevilles. Comme mentionné ci-dessus, il peut être utile dans ce cas d’étirer doucement les muscles au-dessus et au-dessous du genou, en accordant une attention particulière aux ischio-jambiers, aux mollets, à l’intérieur des cuisses et aux muscles fléchisseurs de la hanche.
L’exception à cette règle est le cas où vous soupçonnez une blessure aiguë de la structure du genou, comme une déchirure ligamentaire, ou si vous êtes hypermobile et que vous avez constaté que l’étirement aggrave la sensation de vos genoux. Si vous constatez un gonflement de l’articulation ou si vous soupçonnez une blessure sous-jacente du genou, vous devez consulter un médecin.
Une fois de plus, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous les faites suivre d’un travail de mouvement pour améliorer la stabilité, la mobilité et la force.
Exercices de mobilité, de stabilité et de force de la hanche
Les muscles de l’extérieur de la hanche et de l’intérieur de la cuisse jouent en effet un rôle important dans l’alignement du genou et le contrôle de l’impact sur le genou pendant les mouvements, notamment la marche, la course, l’accroupissement et l’élan.
Bien que chaque personne soit différente, la plupart d’entre nous bénéficieront de la pratique d’exercices qui nous permettent de bouger et de renforcer nos hanches dans plusieurs directions.
En outre, pour certaines personnes, les exercices qui activent les ischio-jambiers et les quadriceps et intègrent l’activation du VMO peuvent réduire les douleurs du genou. Le VMO (vastus medialis oblique) est une partie du quadriceps située à l’intérieur de la jambe, juste au-dessus du genou, qui joue un rôle dans le suivi de la rotule lorsque le genou se redresse.
Exercices de mobilité et de renforcement de la cheville
Parfois, des chevilles raides ou instables peuvent créer des compensations de mouvement qui affectent le genou. Par exemple, une dorsiflexion limitée de la cheville, c’est-à-dire le pliage de l’avant de la cheville, peut entraîner un retournement et un affaissement du pied lors de l’accroupissement ou de la marche. Cela peut créer une pression ou une gêne supplémentaire au niveau du genou.
De plus, une faiblesse dans la flexion plantaire de la cheville, c’est-à-dire lorsque le pied pointe vers le bas en s’éloignant du tibia, peut créer un impact supplémentaire ou une compensation de mouvement autour du genou lors de la marche ou de la course.
Dans les deux cas, les exercices de mobilité et de force de la cheville peuvent être bénéfiques pour traiter indirectement les douleurs du genou. Parmi les exemples d’exercices pour les chevilles, on peut citer les montées de mollets en insistant sur le maintien d’un poids égal sur les dix orteils et les cercles de cheville.
Musculation
Saviez-vous que les exercices de musculation tels que les squats peuvent réduire l’inconfort du genou et même favoriser une meilleure santé du genou ? En effet, l’entraînement musculaire peut augmenter votre tolérance au mouvement de vos articulations et la force accrue du bas du corps peut vous aider à contrôler les forces exercées par les genoux lorsque vous marchez ou courez.
L’essentiel est de trouver un moyen de pratiquer les exercices de musculation de manière à ne pas créer plus de douleur au genou sur le moment. Il peut s’agir de modifier la configuration de l’exercice ou de choisir un exercice entièrement différent. Par exemple, certaines personnes qui ressentent une douleur au genou pendant les squats peuvent trouver que le fait d’adopter une position plus large et de basculer les hanches vers l’arrière leur permet de s’accroupir sans douleur. Pour d’autres, une bande autour des cuisses ou la surélévation des talons peuvent également aider.
Encore une fois, il n’existe pas de solution unique. Néanmoins, une exploration réfléchie ou le travail avec un professionnel formé à cet effet peuvent aider.
En conclusion
Les douleurs du genou peuvent provenir de diverses causes sous-jacentes et il n’existe pas de solution unique. Cependant, une douleur au genou ne signifie pas que vous avez de « mauvais » genoux. Souvent, il suffit de trouver une approche individualisée et, dans certains cas, de demander un traitement médical pour comprendre et traiter la gêne.
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