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Les meilleurs exercices pour la grossesse à la maison

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27 Oct 2022 | Non classé | 0 commentaires

L’excitation (ou la panique) que vous avez ressentie lorsque vous avez vu apparaître ces deux lignes bleues ou roses sur ce petit test de grossesse est probablement quelque chose que vous n’oublierez jamais. Et maintenant que vous êtes enceinte, vous vous demandez peut-être ce qui doit changer et ce qui peut rester inchangé.

La bonne nouvelle ? Rester active est en tête de la liste des choses à conserver pendant les neuf prochains mois.

Que vous souhaitiez poursuivre votre programme d’entraînement actuel ou en commencer un nouveau, nous avons ce qu’il vous faut. Du cardio à la musculation en passant par les étirements et les exercices de base, voici tout ce que vous devez savoir pour rester en forme pendant votre grossesse.

Les avantages de l’exercice pendant la grossesse

Si vous considérez l’exercice physique uniquement comme un moyen de rentrer dans un pantalon plus petit, vous devrez peut-être changer votre point de vue (et vos priorités) maintenant que vous êtes enceinte.

Selon de nombreuses études, faire de l’exercice pendant la grossesse peut réduire l’incidence des problèmes suivants :

  • naissance prématurée
  • césarienne
  • prise de poids excessive
  • diabète gestationnel ou troubles hypertensifs tels que la prééclampsie
  • un poids de naissance plus faible

C’est aussi un excellent moyen de

  • de maintenir une bonne forme physique
  • réduire les douleurs lombaires (bonjour le ventre qui grossit !)
  • gérer les symptômes de la dépression et de l’anxiété
  • réduire le stress
  • améliorer le rétablissement post-partum

Certains exercices peuvent être mis en place à chaque trimestre pour soutenir le corps dans ses changements physiques tout en préparant un retour plus facile à l’exercice après l’accouchement.

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Conseils de sécurité pour les exercices pendant la grossesse

Lorsqu’on envisage de faire des exercices pendant la grossesse, il n’y a pas beaucoup d’activités qui doivent être supprimées de votre routine actuelle. Bien que la majorité des exercices puissent être poursuivis tout au long de chaque trimestre, le fait de les modifier et de les réduire si nécessaire peut aider à augmenter la force, la stabilité et l’adaptabilité physique au fur et à mesure que votre corps change. En gardant cela à l’esprit, voici quelques conseils de sécurité généraux à prendre en compte lorsque vous faites de l’exercice pendant la grossesse, selon l’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists).
  • Demandez l’autorisation de votre médecin si vous n’avez jamais fait d’exercice ou si vous souffrez d’un problème de santé qui pourrait contre-indiquer l’exercice.
  • Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice.
  • Portez des vêtements qui vous soutiennent, comme un soutien-gorge de sport ou un bandeau ventral.
  • Évitez d’avoir trop chaud, surtout au cours du premier trimestre.
  • Évitez de rester allongée sur le dos trop longtemps, surtout au cours du troisième trimestre.
  • Évitez les sports de contact.

Cardio pour les trois trimestres

Les exercices cardiovasculaires tels que la marche, la natation, le jogging et le vélo d’appartement sont à privilégier pendant les trois trimestres. À moins que votre médecin ne vous ait conseillé de modifier votre activité physique, il est généralement recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine. Si vous avez l’habitude de faire des exercices d’intensité vigoureuse ou si votre condition physique est élevée, vous pouvez poursuivre ces activités pendant la grossesse – avec l’accord de votre médecin, bien sûr.
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Exercices à faire pendant le premier trimestre de la grossesse

Les trois premiers mois de la grossesse peuvent être marqués par une foule d’émotions. Vous passez de l’exaltation et de la joie pure à l’inquiétude, au souci et même à la peur lorsque vous commencez à réaliser que vous êtes responsable de l’alimentation, de la croissance et de la santé de ce petit être humain en devenir.

Tant que vous n’êtes pas considérée comme une grossesse à haut risque, vous pouvez continuer à faire vos exercices habituels au cours du premier trimestre.

La base d’un programme de remise en forme prénatale bien équilibré doit comprendre au moins 150 minutes d’activité cardiovasculaire par semaine et 2 à 3 jours d’exercices de musculation ciblant les principaux groupes musculaires.

Elle doit également se concentrer sur des exercices spécifiques qui facilitent la grossesse et vous préparent au travail et à l’accouchement. (Cela peut sembler lointain, mais ce sera là avant que vous ne le sachiez !)

Il est important de travailler la conscience corporelle pour se préparer aux changements de posture. Faire un exercice comme la flexion pelvienne est un excellent moyen de commencer à travailler sur la mobilité de la colonne vertébrale et de renforcer les muscles abdominaux qui soutiendront votre ventre pendant sa croissance.

Flexion pelvienne

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
  2. Inspirez profondément pour vous préparer, puis expirez en rentrant votre bassin (vos « hanches ») de manière à imprimer votre colonne vertébrale au sol.
  3. Gardez cette position en continuant d’expirer et en effectuant le mouvement de manière à soulever votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre.
  4. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez vos omoplates.
  5. Inspirez au sommet du mouvement, puis expirez en repliant votre corps vers le bas, en replaçant une vertèbre à la fois sur le sol jusqu’à ce que vous arriviez à votre position de départ sur l’arrière de votre bassin (vos « hanches », comme beaucoup de gens les appellent).
  6. Faites 12 à 15 répétitions. Pour un défi supplémentaire, rapprochez complètement vos jambes.

Pompes à genoux

Ce mouvement permet de renforcer à la fois le tronc et le haut du corps.

  1. Allongez-vous à plat ventre, puis remontez sur vos mains et vos genoux, en gardant vos genoux derrière vos hanches.
  2. Rentrez vos abdominaux (la ceinture pelvienne), puis abaissez lentement votre poitrine vers le sol en inspirant.
  3. Expirez en vous redressant.
  4. Commencez par 6 à 10 répétitions et augmentez progressivement jusqu’à une vingtaine de répétitions.
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Squats

Le premier trimestre est également le moment idéal pour faire des squats ! Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez également utiliser la presse à cuisses. Les squats – en particulier les squats au poids du corps – peuvent être pratiqués tout au long de votre grossesse.

De plus, comme les squats renforcent tous les muscles du bas du corps – y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers – le fait de garder ces muscles forts est un excellent moyen de protéger votre dos, de sorte que vous utilisiez vos jambes plutôt que votre dos lorsque vous soulevez des charges.

  1. Placez-vous devant un canapé, le dos tourné vers le canapé. Commencez par écarter vos pieds de la largeur des hanches. Utilisez le canapé comme guide pour vous assurer que vous êtes en bonne forme.
  2. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur le canapé, mais remontez au moment où vos cuisses commencent à le toucher.
  3. Veillez à prendre 5 secondes pour descendre et 3 secondes pour remonter.
  4. Expirez lorsque vous vous accroupissez et inspirez lorsque vous vous relevez.
  5. Faites 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Flexion du biceps (curl biceps)

Ce mouvement simple, mais efficace, est un autre des meilleurs exercices de la grossesse. Les flexions de biceps sont un mouvement clé à ajouter à vos séances d’entraînement, car vous devez préparer vos bras à soulever et à tenir votre bébé de manière répétée.

  1. Prenez des haltères de 5 à 10 livres et tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches et les genoux légèrement pliés.
  2. Expirez en pliant lentement les coudes et en ramenant les haltères vers vos épaules.
  3. Inspirez et redescendez lentement les haltères.
  4. Prenez 3 secondes pour soulever les haltères et 5 secondes pour les abaisser.
  5. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Voici quelques variations et mouvements d’entraînement musculaire supplémentaires à inclure au cours du premier trimestre :

  • fentes avec haltères
  • les ponts fessiers (glute bridge)
  • pompes standard (sans les genoux à terre)

Pour ce qui est de ce que vous devez éviter pendant le premier trimestre, je vous conseille de mettre en veilleuse votre entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), car c’est un moyen facile de vous épuiser au début de la grossesse.

Il est recommandé également d’éviter tout exercice où vous pouvez subir un traumatisme, comme les sports de contact.

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Exercices à faire pendant le deuxième trimestre de la grossesse

Une fois que vous aurez compris que vous êtes là pour le long terme, vous pourrez constater un sentiment de calme et même une augmentation de votre énergie au cours des prochaines semaines. De nombreuses femmes affirment que c’est au cours de ce trimestre qu’elles se sentent le mieux, et c’est donc le moment idéal pour mettre l’accent sur votre programme de remise en forme.

Cela dit, étant donné que l’utérus grossit, vous devez être un peu plus prudente en matière d’activité physique.

Les activités à éviter au cours du deuxième trimestre, comprennent tout exercice à fort impact qui implique de sauter, de courir, de se tenir en équilibre ou de s’épuiser. Vous devez également éviter tout exercice qui vous oblige à rester allongé sur le dos pendant de longues périodes.

En plus des exercices du premier trimestre, pensez à ajouter quelques variations à votre squat, comme les squats sumo (pieds très écartés). Les pompes inclinées, qui ciblent la poitrine, les triceps et les épaules, sont un autre mouvement à ajouter au cours de ce trimestre.

Maintenant que la base a été établie, il est beaucoup plus facile d’entraîner le tronc lorsque l’abdomen se développe. Et comme les choses commencent à bouger et à grandir encore plus à ce moment-là, il faut continuer à travailler la force de stabilité en mettant l’accent sur l’intérieur des cuisses et les fessiers.

Pompes inclinées

  1. Placez-vous face à un rebord et placez vos mains à la largeur des épaules sur la surface.
  2. Reculez votre corps pour vous mettre en position de planche debout, le dos bien droit.
  3. Pliez les bras et abaissez lentement votre poitrine vers le rebord.
  4. Redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
  5. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche et des quadriceps

En raison des changements posturaux, le deuxième trimestre est le moment idéal pour mettre au point une routine d’étirement axée sur les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, le bas du dos, les fessiers et les mollets.

En raison du changement de votre centre de gravité, le ventre a tendance à tomber vers l’avant, ce qui raccourcit les muscles fléchisseurs de la hanche. Cet exercice vous permet de vous étirer en toute sécurité pendant la grossesse.

  1. Mettez-vous en position semi-agenouillée sur le sol. Placez votre genou droit sur le sol et votre pied gauche devant vous, le pied gauche à plat sur le sol.
  2. En gardant une bonne posture, fléchissez vers votre pied gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre hanche et de votre cuisse droites.
  3. Maintenez cette position pendant 30 secondes, relâchez-la, puis répétez l’exercice deux fois de plus.
  4. Changez de côté et répétez.

Levé de jambes en position couchée sur le côté

Pour vous préparer à la modification de votre centre de gravité, il est important de renforcer les muscles qui contribuent à l’équilibre et à la stabilisation du bassin.

  1. Allongez-vous sur le côté droit, les deux genoux pliés et empilés l’un sur l’autre.
  2. Soulevez légèrement votre côté droit du sol pour créer un petit espace entre votre taille et le sol. Cela permet également de mettre votre bassin à niveau.
  3. Redressez votre jambe gauche et inclinez-la légèrement devant vous. Faites pivoter votre hanche de façon à ce que vos orteils pointent vers le sol.
  4. Expirez en prenant environ 3 secondes pour lever votre jambe ; inspirez pendant 3 secondes pour redescendre. Lorsque vous soulevez votre jambe, assurez-vous de ne pas perdre le petit espace que vous avez créé entre votre taille et le sol.
  5. Faites 2 séries de 8 à 15 répétitions de chaque côté.
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Exercices à faire au troisième trimestre de la grossesse

Vous remarquerez certainement un ralentissement – voire parfois un arrêt brutal – au cours du troisième trimestre, car votre corps commence à se préparer au travail et à l’accouchement. C’est le moment idéal pour vous concentrer sur les activités cardiovasculaires et pour entretenir votre mobilité et votre force abdominale :

  • La marche
  • La natation
  • Le yoga prénatal
  • Pilates
  • Les exercices du plancher pelvien
  • Les mouvements à poids de corps

Ces exercices contribuent à renforcer les muscles du haut et du bas du corps.

Pour des raisons de sécurité, il est recommandé d’éviter tout exercice qui vous expose à un risque de chute. Comme votre centre de gravité change tous les jours, il est judicieux d’éviter les exercices qui entraîneraient une perte d’équilibre, entraînant une chute et un éventuel impact abdominal qui pourrait nuire à votre bébé.

Il n’est pas rare non plus de ressentir des douleurs à la symphyse pubienne, c’est-à-dire à l’avant de l’os pubien. Pour cette raison, il vaut mieux éviter les exercices où les jambes sont trop écartées, ce qui aggraverait encore cette douleur.

Correction du diastasis recti

Le diastasis recti ou séparation abdominale ou encore DRAM (Diastasis Rectus Abdominus Muscles) est une préoccupation pour les femmes pendant cette période, et il se manifeste par un renflement qui descend le long de la ligne médiane de votre abdomen. Pour lutter contre ce phénomène, il existe un exercice de correction du diastasis recti.

  1. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous votre tête et vos épaules. Les genoux sont pliés et les pieds sont à plat sur le sol.
  2. Utilisez un drap de lit d’enfant ou de lit jumeau et roulez-le de manière à ce qu’il fasse environ 10 à 15 cm de large, puis placez-le sur le bas de votre dos (au-dessus de votre bassin et en dessous de vos côtes).
  3. Saisissez le drap et croisez-le une fois sur votre abdomen. Ensuite, saisissez les côtés, et le drap devrait former un X lorsque vous tirez sur chaque côté.
  4. Inspirez profondément pour vous préparer, puis appuyez votre dos sur le sol tout en soulevant votre tête et vos épaules de l’oreiller. Pendant ce mouvement, vous  » serrez  » doucement le drap autour de votre abdomen pour soutenir vos abdominaux.
  5. Inspirez pour redescendre et répétez 10 à 20 fois. Si votre cou ou vos épaules vous font mal, commencez par 10 et augmentez progressivement.
  6. Faites cet exercice deux fois par jour.

Voici d’autres exercices de musculation à faible poids ou uniquement à poids de corps à cibler pendant le troisième trimestre :

  • squats au poids de corps ou sumo squats avec une position plus large pour une meilleure base d’appui (si vous ne ressentez pas de douleurs pelviennes)
  • Développé militaire debout avec des poids légers
  • Flexions de biceps avec des poids légers
  • Pompes contre un mur
  • Triceps kickbacks avec des poids légers

En conclusion

Rester physiquement active pendant la grossesse est bénéfique pour la maman et le bébé.

Faire de l’exercice presque tous les jours de la semaine peut vous aider à garder un abdomen solide, des muscles toniques et un système cardiovasculaire en pleine forme. De plus, cela peut faire des merveilles pour votre santé mentale (vive les endorphines !).

Veillez à écouter votre corps et à vous arrêter si vous ressentez une gêne ou une douleur. Et comme toujours, parlez à votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes sur la façon dont votre corps réagit à un programme d’exercices.

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