Comment utiliser une kettlebell : 4 exercices de kettlebell pour les débutants

Que vous vous entraîniez depuis de nombreuses années ou que vous commenciez tout juste votre parcours de remise en forme, les kettlebells sont des équipements amusants et polyvalents à ajouter à vos séances de musculation. Les kettlebells peuvent être utilisés pour la musculation et les exercices aérobiques, ce qui vous permet d’augmenter votre rythme cardiaque tout en améliorant votre force, votre endurance, votre souplesse, votre prise et votre mobilité !

Cet article explique comment utiliser les kettlebells en toute sécurité. Vous y apprendrez :

• L’anatomie de base d’un kettlebell
• Comment choisir le poids de votre kettlebell
• Des conseils de sécurité essentiels
• 4 exercices de kettlebells pour débutants

Même si nous allons couvrir une grande partie des bases ici, si vous débutez, je vous recommande toujours d’apprendre la bonne technique auprès d’un coach sportif certifié. 

Les kettlebells pour les débutants : Les bases

La forme unique et le poids irrégulier des kettlebells en font un outil d’entraînement fonctionnel extrêmement efficace. Vous pouvez tirer parti de sa structure pour vous amuser avec des mouvements dynamiques qui ne sont pas toujours possibles ou sûrs avec d’autres équipements, comme les haltères ou les barres.

L’anatomie d’une kettlebell

Bien qu’il existe de nombreux types, styles et même couleurs de kettlebells, ils partagent tous la même anatomie de base.

• Poignée : La partie supérieure de la poignée est généralement utilisée pour contrôler le mouvement.
• Coins : La partie incurvée de chaque côté de la poignée, là où elle commence à descendre vers la cloche.
• Cornes : Les deux points de connexion où chaque côté de la poignée rencontre la cloche.
• Fenêtre : L’ouverture entre la poignée et la cloche. Les fenêtres peuvent être de tailles différentes selon le style de kettlebell et le fabricant.
• Cloche : Le centre de masse du kettlebell. La cloche est généralement sphérique.
• Base : La partie plate au bas de la cloche qui lui permet de se tenir debout.

L’utilisation complète de la poignée, des coins, des cornes et de la cloche permet de réaliser diverses techniques d’entraînement.

Il existe deux principaux types de kettlebells : 

Les kettlebells de compétition sont en acier et ont tous la même taille, quel que soit leur poids.

Les kettlebells classiques sont en fonte et la taille de la cloche augmente avec son poids. Les tailles des poignées des kettlebells classiques varient également, et la variété des épaisseurs des poignées permet de travailler la prise.

Le poids des kettlebells augmente généralement par paliers de 4 kg, selon le type.

Comment choisir le poids de votre kettlebell

Lorsque vous débutez, il peut être difficile de savoir avec quelle taille de kettlebell commencer. Idéalement, essayez de travailler avec deux poids différents afin de pouvoir effectuer un plus grand nombre d’exercices et de variations : un poids léger (8-16 kg) sera utile pour des exercices tels que le développé militaire avec kettlebell, tandis qu’un poids moyen à lourd (12-20 kg) conviendra mieux pour les squats et les deadlifts.

Pour choisir un poids gérable pour tous les mouvements, vous devez d’abord tester la cloche afin de ne pas surestimer ou sous-estimer votre force. Commencez par le bas de l’échelle et passez progressivement à un poids plus lourd, plutôt que l’inverse.

Et n’oubliez pas : Le choix d’une kettlebell dépend de plusieurs facteurs, tels que votre âge, votre force, votre niveau de forme physique et vos objectifs personnels. Soyez à l’écoute de votre corps pour savoir quel poids vous convient le mieux, sans pour autant adopter une forme qui pourrait mettre votre sécurité en danger.

4 conseils pour s’entraîner en toute sécurité avec les kettlebells

Il existe quatre conseils de sécurité importants que les débutants doivent garder à l’esprit pendant leurs séances d’entraînement avec les kettlebells.

Soyez toujours conscient de ce qui vous entoure.

Lorsque vous choisissez un endroit pour vous entraîner, trouvez une zone d’entraînement non glissante où vous n’aurez pas peur de laisser tomber une kettlebell (attention au carrelage). Assurez-vous que l’espace autour de vous est dégagé.

Choisissez judicieusement vos chaussures

L’ancrage des pieds dans le sol est important pour la technique des kettlebells. L’idéal est de s’entraîner pieds nus ou de porter des chaussures à semelles plates et fines où vos orteils ont de la place pour s’écarter. Des chaussures de running avec un talon surélevé sont donc à éviter. Préférez des chaussures de crossfit par exemple.

Adoptez une forme correcte

Traitez chaque kettlebell comme si elle pesait 30 kg. Adoptez une forme correcte lorsque vous la soulevez et la posez ! Préservez votre dos et vos lombaires en toutes circonstances, même si la charge est légère.

Ne forcez pas.

La kettlebell peut avoir son propre esprit. Si elle tombe, n’essayez pas de forcer le mouvement. Guidez simplement la kettlebell pour qu’elle tombe aussi doucement que possible, et écartez-vous rapidement si nécessaire.

Les 4 meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants

La plupart des mouvements fonctionnels de l’entraînement avec les kettlebells peuvent être utilisés dans les activités quotidiennes, comme ramasser un objet sur le sol, s’asseoir et se relever, porter les courses… et la liste est longue. En apprenant à exécuter ces mouvements de base de manière efficace et appropriée, vous pouvez améliorer votre force et votre stabilité, réduire votre risque de blessure et profiter des avantages de ces mouvements dans la vie quotidienne.

Les quatre mouvements suivants sont des exercices fonctionnels fantastiques pour quiconque apprend à utiliser une kettlebell.

1. Le soulevé de terre (deadlift) avec kettlebell

Le soulevé de terre est un mouvement d’articulation de la hanche qui permet de muscler les fessiers, les ischio-jambiers et renforcer le gainage abdominal, tout en vous donnant la base nécessaire pour le balancement des kettlebells, que vous verrez ensuite. De plus, il existe des tonnes de variations de kettlebell deadlift dont vous pouvez tirer parti.

Comment faire un Kettlebell Deadlift :

1. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur (environ 30 degrés). La kettlebell doit se trouver directement entre vos pieds, dans l’alignement de l’avant de vos chevilles.
2. Basculez vos hanches en arrière.
3. Lorsque vous tendez la main vers la kettlebell, gardez les épaules directement au-dessus des mains, les coudes droits et la tête toujours alignée avec la colonne vertébrale.
4. Saisissez fermement la poignée.
5. Imaginez que vous poussez vos pieds à travers le sol en serrant vos fessiers et en étendant vos jambes. Expirez en montant.
6. Au sommet du soulevé de terre, vous devez vous tenir droit, les abdominaux, les quadriceps et les fessiers tendus. Gardez les épaules basses.
7. Basculez les hanches pour ramener la cloche au sol.

2. Le balancement des kettlebells

Le balancement des kettlebells est la base de l’entraînement avec les kettlebells. Il peut améliorer vos performances sportives, stimuler votre force et votre endurance cardiovasculaire, et vous donner l’impression d’être une dur à cuire !

N’oubliez pas que le balancement des kettlebells est un exercice qui doit être exécuté rapidement.

Comment faire un Kettlebell Swing :

1. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. La kettlebell doit se trouver à environ 30 cm devant vous.
2. Basculez vos hanches vers l’arrière, en gardant les tibias verticaux et la colonne vertébrale neutre, et tendez la main pour faire basculer la poignée de la kettlebell vers vous. Gardez votre regard sur l’horizon.
3. Accrochez vos doigts autour de la poignée avec une prise lâche.
4. Inspirez en ramenant le kettlebell entre vos jambes. Gardez vos épaules et vos hanches immobiles ; la kettlebell doit se balancer comme un pendule entre vos jambes jusqu’à ce que vos avant-bras touchent l’intérieur de vos cuisses.
5. Commencez à vous balancer vers l’avant en faisant claquer vos hanches et en vous tenant droit, en contractant vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc. Laissez l’élan de la cloche l’amener à hauteur de la poitrine. Expirez avec en montant, puis terminez votre expiration en serrant les lèvres lorsque la cloche atteint la hauteur de la poitrine.
6. Lorsque la cloche redescend naturellement, gardez les épaules serrées et attendez le moment où vous avez l’impression que vos bras vont vous frapper avant de basculer les hanches en arrière pour commencer une autre répétition.

3. Le Goblet Squat

Les Goblet Squats sont un exercice fantastique pour le bas du corps, qui permet de développer des fessiers puissants, de renforcer les quadriceps et les mollets, d’accroître la mobilité et d’améliorer la souplesse.

Comment faire un Kettlebell Goblet Squat :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez le kettlebell par les cornes près de votre poitrine.
2. Pour vous accroupir, envoyez vos hanches en arrière et pliez les genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur un banc. Vos genoux et vos hanches doivent fléchir de manière égale, vos genoux passant au-dessus de vos orteils.
3. Gardez votre poitrine droite et votre colonne vertébrale neutre.
4. Accroupissez-vous le plus loin possible sans que votre dos ne se courbe ou que votre bassin ne bascule.
5. Pour vous mettre debout, appuyez sur vos talons et imaginez que vous poussez vos pieds vers le sol aussi fort que possible. Expirez en remontant. 
6. Tenez-vous debout jusqu’à l’extension complète des hanches, la tête haute et la colonne vertébrale longue, comme si une corde vous tirait vers le haut par le sommet de votre crâne.

4. Le portage du fermier

Cet exercice est un mouvement puissant qui fait travailler tout votre corps. Le portage peut vous aider à :

• Stabiliser votre démarche.
• Améliorer l’équilibre et la stabilité.
• Gagner de la force applicable aux activités quotidiennes.
• Améliorer l’endurance générale.
• Renforcer la force de préhension (la poigne).

Il existe plusieurs types de portage avec poids que vous pouvez réaliser avec les kettlebells (par exemple, le portage de la valise, le portage en rack, le portage au-dessus de la tête, le portage à un bras), mais aujourd’hui nous allons commencer par le plus basique : le portage du fermier.

Comment faire le portage du fermier avec des kettlebells :

1. Placez-vous entre deux kettlebells, les pieds écartés de la largeur des hanches. Les haltères doivent être placées juste à côté de vos chevilles, les poignées parallèles à vos jambes.
2. Basculez en arrière, attrapez les poignées et utilisez votre mouvement de soulever de terre pour vous relever.
3. Pensez à votre alignement postural : Tenez-vous droit, les côtes au-dessus des hanches et le gainage abdominal engagé.
4. Commencez à marcher lentement, en veillant à transférer correctement votre poids du talon aux orteils à chaque pas. Ne laissez pas vos bras et vos mains reposer sur vos côtés, et gardez vos épaules basses et éloignées de vos oreilles (pas de haussement d’épaules !).

Vous pouvez effectuer le portage du fermier soit pour le temps, soit pour la distance. Si l’objectif est le temps, commencez par régler un chronomètre sur 30 secondes, en augmentant progressivement le temps au fur et à mesure que vous gagnez en force. Si vous optez pour la distance, essayez de commencer par 20 mètres. N’oubliez pas que votre objectif n’est PAS de couvrir la distance dans le temps le plus court possible, mais plutôt de garder la meilleure forme possible.

En conclusion

Les kettlebells s’adressent à tous, quels que soient leur taille, leur forme, leur âge ou leur expérience. Bien que ces quatre exercices soient les bases, ils peuvent devenir les éléments constitutifs d’un solide programme d’entraînement avec les kettlebells.

Travailler avec un instructeur certifié ou un coach personnel vous aidera à maîtriser ces exercices, sinon prendre des vidéos pendant que vous vous entraînez peut être un excellent outil pour s’assurer que vos mouvements suivent les indications que nous avons passées en revue ici.

Amusez-vous et profitez de la polyvalence de l’entraînement avec les kettlebells !