Dans la liste des exercices qui peuvent donner à quelqu’un un sentiment de puissance tout en semblant un peu intimidant pour ceux qui n’y sont pas familiers, le développé couché à la barre est certainement dans l’une des premières positions !
Vous avez des questions sur le développé couché à la barre ? Vous n’êtes pas sûr des avantages ou de la façon d’exécuter l’exercice ? Nous avons tout ce qu’il vous faut !
Quels sont les avantages du développé couché à la barre ?
La manière exacte dont vous choisissez d’utiliser un exercice comme le développé couché dépend fortement de votre capacité technique globale et de votre expérience, ainsi que de la quantité de poids que vous utilisez et du schéma de répétition que vous choisissez. La place que vous accordez à l’exercice dans votre entraînement, les autres exercices que vous faites et vos temps de repos jouent également un rôle.
En général, le développé couché à la barre peut être utilisé pour réaliser tout ou partie des objectifs suivants :
- Augmenter la force du haut du corps, principalement au niveau de la poitrine, des épaules et des triceps.
- Développement musculaire.
- Perte de graisse (si votre régime alimentaire et votre programme d’exercices sont propices à la perte de graisse).
- Conditionnement (s’il est utilisé dans le cadre de circuits de conditionnement).
Qui peut effectuer le développé couché à la barre ?
En soi, le développé couché à la barre est plutôt un exercice de musculation intermédiaire. Cela signifie que vous devez attendre d’avoir l’expérience des pompes et du développé couché aux haltères avant de passer au développé couché à la barre.
Lorsque vous commencez à travailler le développé couché à la barre, n’oubliez pas qu’une barre standard, que vous trouverez en général dans toutes les salles de sport, pèse environ 20 kilos à vide. Si cette charge est encore trop importante pour vous, vous pouvez vous contenter du développé couché aux haltères jusqu’à ce que vous ayez acquis la force nécessaire pour utiliser une barre classique.
Par ailleurs, certaines salles de sport proposent des barres préchargées à poids fixe, plus courtes que les barres traditionnelles, qui commencent généralement à peser 10 kilos et augmentent par paliers de 2,5 à 5 kilos.
Quand doit-on placer le développé couché dans son programme de musculation ?
L’emplacement du développé couché à la barre dans votre entraînement dépend de l’entraînement lui-même. Si vous faites un entraînement de type PPL, vous devez placer le développé couché à la barre dans votre séance “Push”. Idéalement ce sera le premier exercice de la séance, sinon il sera dans la première moitié de la séance, lorsque vos muscles et votre système nerveux sont frais.
Si vous effectuez un programme Full Body, vous pouvez associer le développé couché à des tractions ou au squat, à vous de voir par lequel vous préférez commencer. J’aurai tendance à débuter par le squat, c’est plus énergivore, plus fatigant, et c’est généralement ce qu’on veut travailler en priorité.
Pour rendre le développé couché à la barre plus difficile, vous pouvez bien sûr ajouter du poids. Une autre façon d’augmenter le défi est de changer le rythme de l’exercice, en ralentissant la descente de la barre lors du mouvement. Vous pouvez également ajouter une pause au bas du mouvement, là où la barre est la plus proche de votre poitrine.
Quelle est la bonne technique ?
En ce qui concerne la technique du développé couché, vous devez déterminer quel est votre objectif. Par exemple, si vous êtes un powerlifter et que vous cherchez à soulever le plus de poids possible, votre forme de développé couché sera très différente de celle d’un bodybuilder ou de la population générale qui cherche simplement à gagner du muscle, à devenir plus fort et à se sentir bien. Si vous cherchez à développer vos triceps, vous utiliserez une prise légèrement plus étroite, sans pour autant aller jusqu’à coller vos mains.
Mettez-vous en place
Allongez-vous sur le banc et placez votre corps de manière à ce que vos yeux soient directement sous la barre. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, voire un peu plus, et doivent être à plat sur le sol (ça parait futile mais c’est très important). Si votre taille ne vous permet pas d’avoir vos pieds à plat sur le sol, utilisez un step par exemple.
Pour ce qui est de l’installation de la barre, il est important qu’elle ne soit pas trop haute, mais pas non plus trop basse, car il sera plus difficile de la soulever pour se mettre en position de départ.
Saisissez la barre de manière à ce que vos mains soient légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et vos poignets doivent être droits. Cette largeur de prise semble convenir à la plupart des gens.
Préparez-vous à bouger
Avant de soulever la barre en position de départ, respirez profondément. Serrez vos abdominaux en mode gainage, resserrez les muscles du haut du dos, rapprochez les omoplates, et contractez vos fessiers.
Une fois la barre décrochée, elle doit se trouver directement au-dessus de vos épaules et vos coudes, avant-bras et poignets doivent être en position verticale. Vos épaules doivent rester contractées (gardez vos bras dans leur orbite).
Le mouvement
La barre doit toucher votre sternum et le milieu de votre poitrine, vos coudes doivent former un angle de 45-60 degrés avec votre corps et vos avant-bras doivent rester verticaux.
Une fois que la barre touche votre sternum et le milieu de votre poitrine, éloignez la barre de votre corps pour qu’elle revienne à la position de départ (juste au-dessus de vos épaules), et verrouillez vos coudes en haut en douceur (évitez l’hyper-extension).
Enfoncez vos pieds dans le sol pendant toute la durée de l’exercice, car cela permet d’engager les muscles du bas du corps et d’apporter une stabilité supplémentaire à l’ensemble du corps. Même si ça ne parait pas évident, le développé couché est un exercice qui sollicite tout le corps.
À moins que vous ne fassiez plutôt un développé couché de dynamophilie, assurez-vous que votre dos n’est pas excessivement voûté. Une légère cambrure est acceptable. Ne laissez pas vos hanches quitter le banc.
Une fois à la position de départ, répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
En conclusion
Le développé couché à la barre n’est pas un exercice réservé aux hommes. Il faut un peu d’entraînement avant de pouvoir soulever sa première barre, mais c’est très loin d’être quelque chose d’inatteignable. Ce n’est pas non plus un exercice qui vous transformera en une sorte de Hulk au féminin de manière instantanée dès que vous aurez fini votre séance. Donc n’ayez plus peur de cet exercice, et intégrez-le à votre programme. Vous n’avez pas forcément besoin de le faire à chaque fois, vous pouvez le remplacer par son équivalent aux haltères, ou encore en faisant simplement des pompes.
J’espère que cet article vous a été utile, n’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires, je tâcherai d’y répondre ! 😉
0 commentaires