Les pompes vous semblent impossibles ? Commencez avec ces 4 exercices de progression pour débutants

Les pompes font partie de ces exercices incontournables et accessibles sans matériel, qui ont l’air tout simple mais peuvent se révéler compliqués pour réaliser ne serait-ce que cinq petites répétitions.

Vous est-il déjà arrivé d’entrer dans un cours de fitness collectif et de vous dire : « S’il vous plaît, faites qu’il n’y ait pas de pompes aujourd’hui » ?

Si l’idée d’une série de pompes vous remplit d’effroi, vous n’êtes pas la seule. Les pompes sont difficiles ! Il s’agit d’un exercice qui requiert de la force dans le haut du corps, de la stabilité, de l’amplitude et même de la mobilité… tout cela à la fois. Il ne suffit pas d’être fort ou en forme, il faut du temps et de la pratique pour maîtriser la technique, qui paraît si simple de prime abord.

C’est pourquoi de nombreuses femmes évitent les pompes. Peut-être ont-elles toujours eu du mal à les faire, ou bien elles ne pensent pas être assez fortes (ou encore elles ont intériorisé l’idée fausse et incroyablement frustrante selon laquelle les femmes ne peuvent pas faire de pompes standard et devraient plutôt s’en tenir à des pompes à genoux !)

Mais la vérité est qu’avec un niveau de forme correct et un peu d’entraînement, presque tout le monde peut maîtriser les pompes.

Dans cet article, je vais vous montrer comment développer la force et les compétences dont vous avez besoin pour faire des pompes, étape par étape. En plus de découvrir tous les avantages des pompes, vous apprendrez :

• Comment aligner correctement votre corps pendant votre pratique des pompes.
• Quatre exercices qui vous aideront à progresser vers des pompes complètes.
• Comment réaliser exactement une pompe complète.

Quels sont les avantages des pompes ?

Les pompes sont un exercice de musculation efficace, que votre objectif soit de vous renforcer, de développer vos muscles ou d’améliorer votre condition physique générale. Les pompes font principalement travailler la poitrine (pectoraux), les triceps, les deltoïdes, mais nécessitent également l’aide des abdominaux, des muscles fessiers et des jambes pour la stabilité.

Apprendre à faire des pompes vous offre une opportunité unique de :

• Développer la force du haut de votre corps. Cela se répercutera sur d’autres exercices, tels que le développé couché et les burpees. De plus, les tâches quotidiennes – comme déplacer des meubles, pousser des portes lourdes et se lever du sol – deviendront plus faciles et plus sûres.
• Améliorer votre santé cardiovasculaire. Les pompes font travailler plusieurs grands groupes de muscles à la fois, ce qui oblige votre cœur à travailler davantage pour pomper le sang vers ces tissus.
• Augmenter la force et la stabilité de vos épaules, ce qui peut contribuer à réduire les douleurs d’épaule et les risques de blessure. (Remarque : si vous souffrez d’une douleur ou d’une blessure à l’épaule, les pompes peuvent être douloureuses et même aggraver la situation. Parlez-en à votre médecin avant de pratiquer ces exercices).
• Faire de l’exercice n’importe où. Que vous manquiez de temps ou que vous n’ayez pas accès à une salle de sport, ajoutez des pompes à un circuit d’exercices à poids corporels et vous obtiendrez un entraînement complet du corps.
• Améliorer votre confiance en vous. Maîtriser les pompes peut vous aider à vous sentir puissante et forte, surtout si cela fait partie de vos objectifs de remise en forme depuis longtemps.

Maintenant que vous savez pourquoi les pompes sont un excellent exercice à intégrer à votre programme d’entraînement, voyons un conseil important sur l’alignement qui vous aidera à effectuer des pompes standard (ainsi que toutes les progressions de pompes que je vais aborder sous peu) en toute sécurité, efficacement et avec la bonne technique.

Alignement et position correcte pour les pompes

Que vous fassiez une pompe normale ou une variante modifiée, il est important de faire attention à votre forme et à votre alignement. Voici l’astuce : pensez à placer un manche à balai dans votre dos (j’ai bien dis le dos 😅).

Lorsque vous vous mettez en position de départ et que vous effectuez votre pompe, ce manche à balai imaginaire doit rester en contact avec votre corps à trois endroits :

• L’arrière de votre tête
• Le haut de votre dos
• Vos fesses

En maintenant une ligne droite avec votre corps – et en engageant l’ensemble de votre tronc tout au long du mouvement – vous pourrez vous déplacer en douceur comme une unité solide, ce qui peut aider votre pompe (ou une variante de pompe) à être moins difficile et à protéger le bas de votre dos.

Petit conseil : certaines personnes trouvent utile de se filmer de côté pour vérifier leur alignement et faire les ajustements nécessaires.

Gardez votre manche à balai imaginaire à l’esprit pendant que vous travaillez sur chacune des progressions de pompe suivantes.

4 progressions pour vous aider à réaliser votre première pompe complète

La clé de l’apprentissage des pompes consiste à décomposer le mouvement en petits exercices réalisables. En pratiquant ces enchaînements, vous développez la force et l’habileté nécessaires pour pouvoir effectuer une pompe complète.

En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez intégrer ces progressions dans votre entraînement de deux façons :

• Travaillez sur une progression à la fois. Une fois que vous en avez maîtrisé une, passez à la suivante, et ainsi de suite.
• Travaillez sur deux progressions à la fois et augmentez la difficulté au fur et à mesure que vous vous renforcez. 

Si vous intégrez ces enchaînements à une séance d’entraînement (plutôt que de les pratiquer en tant que mouvements autonomes en dehors de vos séances d’entraînement), il peut être utile de faire des pompes juste après votre échauffement pour ne pas être fatigué. Dans tous les cas, veillez toujours à vous échauffer complètement avant de commencer.

Une dernière remarque rapide avant de commencer. Vous remarquerez que les pompes sur les genoux ne font pas partie des exercices de progression. Les pompes à genoux sont un excellent exercice pour cibler vos pectoraux, vos deltoïdes et vos triceps. Cependant, ils ne sont souvent pas le moyen le plus efficace de progresser vers une pompe complète (sur les orteils avec les jambes étendues). 

En effet, le fait d’amener les genoux au sol raccourcit considérablement le levier, ce qui nécessite beaucoup moins de force au niveau du haut du corps et du tronc, deux éléments qui doivent être développés pour effectuer des pompes normales. De plus, une partie importante de la pratique des pompes consiste à modeler le mouvement correctement, ce qui est précisément ce que vous ferez en travaillant sur des variations qui sont également effectuées sur vos orteils.

Progression 1 : Tenue de la planche haute

La planche haute, qui pourrait s’apparenter à un exercice de gainage, est incroyablement importante à pratiquer lorsque l’on veut faire des pompes, mais elle est presque toujours négligée. Il peut être utile de considérer la planche haute comme la base du mouvement, car c’est le point de départ (et le point d’arrivée !) de chaque pompe. De plus, vous aurez l’avantage de renforcer vos abdominaux pendant que vous le faites.

Comment réaliser une planche haute

1. Mettez-vous en position de planche haute sur le sol en appuyant uniformément sur le sol avec vos paumes et chacun de vos doigts jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Étendez vos jambes derrière vous, les genoux décollés du sol et les orteils repliés.
2. Pliez légèrement vos coudes. Ils doivent pointer à environ 30-45º de votre corps.
3. Rentrez légèrement votre menton pour que votre cou soit dans une position neutre.
4. Créez une ligne droite avec votre corps en utilisant la pointe du manche à balai imaginaire.
5. Faites travailler légèrement vos abdos et vos fessiers.
6. Maintenez cette position pendant 5 à 15 secondes (c’est une répétition). Relâchez en laissant tomber vos genoux au sol.
7. Reprenez votre position de départ et répétez.
8. Effectuez 3-4 séries de 3-5 répétitions. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.

Si une planche haute au sol est trop difficile, n’hésitez pas à placer vos mains sur quelque chose de surélevé, comme un banc ou un plan de travail. Placez vos mains aussi haut que nécessaire jusqu’à ce que vous soyez capable d’effectuer plusieurs répétitions en conservant un alignement correct.

Progression 2 : pompe excentrique inclinée

Cet exercice est un excellent moyen d’utiliser la force fondamentale que vous avez développée lors de la tenue de la planche haute et de commencer à ajouter du mouvement ! L’entraînement excentrique se concentre sur la partie « négative » d’un exercice, ou dans ce cas, la descente de votre pompe. Le fait de travailler sur une pente vous permet de bénéficier des avantages d’une pompe complète, mais réduit la quantité de poids que vous déplacez. Apprendre à descendre avec contrôle tout en conservant un excellent alignement vous aide à développer votre force et à vous rapprocher de votre objectif de pompe.

Comment réaliser un pompe excentrique incliné avec remise à zéro complète ?

1. Utilisez une boîte, un banc, un canapé ou tout autre objet stable qui ne risque pas de glisser sous votre poids.
2. Mettez-vous en position de planche haute inclinée, les mains sur l’objet et les bras complètement tendus. Étendez vos jambes derrière vous, les genoux décollés du sol et les orteils repliés.
3. Pliez légèrement les coudes. Ils doivent pointer à environ 30-45º de votre corps.
4. Rentrez légèrement votre menton pour que votre cou soit dans une position neutre.
5. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite en utilisant la pointe du manche à balai.
6. Faites travailler légèrement votre tronc et vos fessiers.
7. Pliez les coudes pour vous abaisser aussi loin que vous le pouvez.
8. Une fois que vous êtes descendu aussi bas que possible, laissez tomber vos genoux au sol. C’est une répétition.
9. Recommencez en vous remettant en position de planche haute inclinée.
10. Effectuez 2 ou 3 séries de 5 à 8 répétitions. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.

L’inclinaison de votre corps doit vous permettre de faire des exercices difficiles, mais réguliers et relativement rapides.

Progression 3 : pompe excentrique au sol

Ici, vous travaillerez la partie excentrique (négative) du pompe comme vous l’avez fait dans l’exercice précédent, mais cette fois, le défi sera plus grand car vous ajouterez du poids corporel (c’est-à-dire de la résistance).

Comment réaliser un pompe excentrique avec remise à zéro complète ?

1. Mettez-vous en position de planche haute sur le sol en appuyant uniformément sur le sol avec vos paumes et chacun de vos doigts jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Étendez vos jambes derrière vous, les genoux décollés du sol et les orteils repliés.
2. Pliez légèrement vos coudes. Ils doivent pointer à environ 30-45º de votre corps.
3. Rentrez légèrement votre menton pour que votre cou soit dans une position neutre.
4. Créez une ligne droite avec votre corps en utilisant la pointe du manche à balai.
5. Faites travailler légèrement votre tronc et vos fessiers.
6. Pliez les coudes pour vous abaisser vers le sol aussi loin que vous le pouvez confortablement.
7. Une fois que vous vous êtes abaissé aussi loin que possible, laissez tomber vos genoux au sol. C’est une répétition.
8. Recommencez en vous remettant en position de planche haute.
9. Effectuez 2-3 séries de 5-6 répétitions. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.

Remarque : il se peut que vous ne soyez pas encore capable de vous abaisser complètement jusqu’au sol, et ce n’est pas grave ! Il y a encore beaucoup d’avantages à s’entraîner avec une amplitude de mouvement légèrement plus courte. Faites de votre mieux et continuez à vous entraîner.

Progression 4 : Pompes inclinées

Pratiquer des pompes inclinées est un moyen efficace de progresser vers des pompes complètes. Comme pour la pompe excentrique inclinée, vous déplacez moins de poids corporel que pour une pompe normale. Seulement, vous ajoutez maintenant la partie concentrique du mouvement, c’est-à-dire la poussée vers le haut, ce qui vous permet de progresser. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez faire progresser ce mouvement en diminuant la hauteur de l’inclinaison jusqu’à ce que vous soyez prêt à le faire au sol.

Comment réaliser une pompe inclinée

1. Utilisez une boîte, un banc, un canapé ou tout autre objet stable qui ne risque pas de glisser sous votre poids.
2. Mettez-vous en position de planche haute inclinée, les mains sur l’objet et les bras complètement tendus. Étendez vos jambes derrière vous, les genoux décollés du sol et les orteils repliés.
3. Pliez légèrement les coudes. Ils doivent pointer à environ 30-45º de votre corps.
4. Rentrez légèrement votre menton pour que votre cou soit dans une position neutre.
5. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite en utilisant la pointe du manche à balai.
6. Faites travailler légèrement votre tronc et vos fessiers.
7. Pliez vos coudes pour vous abaisser vers la boîte en contrôlant votre position aussi loin que possible.
8. Une fois que vous êtes descendu aussi bas que possible, faites travailler votre tronc pour maintenir votre alignement pendant que vous expirez et que vous vous remettez en position de départ.
9. Effectuez 2-3 séries de 5-6 répétitions. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.

Effectuez ce mouvement avec une inclinaison qui permet à chaque répétition d’être difficile, mais fluide et relativement rapide. Si vous avez du mal à effectuer les répétitions recommandées et que votre forme en souffre (par exemple, vos hanches s’affaissent), trouvez un objet légèrement plus haut sur lequel placer vos mains (les pompes murales sont tout à fait adaptées !). Lorsque chaque répétition vous semble fluide et forte, cela vous donne confiance et vous aide à reproduire le mouvement correctement.

Comment réaliser une pompe complète

Maintenant que vous êtes prête à vous mettre au sol, voyons comment réaliser une pompe parfaite.

1. Mettez-vous en position de planche haute sur le sol en appuyant uniformément sur le sol avec vos paumes et chacun de vos doigts jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Étendez vos jambes derrière vous, les genoux décollés du sol et les orteils repliés.
2. Pliez légèrement vos coudes. Ils doivent pointer à environ 30-45º de votre corps.
3. Rentrez légèrement votre menton pour que votre cou soit en position neutre.
4. Créez une ligne droite avec votre corps en utilisant la pointe du manche à balai.
5. Faites travailler légèrement votre tronc et vos fessiers.
6. Pliez vos coudes pour vous abaisser vers le sol aussi loin que vous le pouvez confortablement.
7. Maintenez l’alignement en expirant et en remontant à la position de départ en une seule unité solide.
8. Effectuez 2-4 séries de 5-6 répétitions. Reposez-vous 1-2 minutes entre les séries.

En conclusion

Même si le chemin vers vos premières “pompes parfaites” peut être long et difficile, il faut le voir comme une série de défis, que vous allez relever un à un. Enfin, lorsque vous réaliserez vos premières répétitions de pompes normales, vous aurez ce sentiment d’avoir réussi, d’avoir relevé un défi et d’avoir remporté cette petite victoire. Outre les bénéfices sur le plan physique, sur votre force et votre état de forme, un sentiment réconfortant et une bonne dose de confiance en vous seront également de la partie. 😉